Uważność

Nieodłącznym elementem terapii dialektyczno-behawioralnej jest praktyka mindfulness, nazywana w Polsce uważnością. W ostatnim czasie co raz częściej możemy się spotkać z praktyką mindfulness, medytacją, za pomocą mediów – znani ludzie dzielą się korzyściami ze swojej praktyki, wrzucają na swoje social media zdjęcia z maty do jogi itd. Ale czym właściwie jest ta cała uważność i czego potrzeba, żeby ją praktykować? Kto może to robić?

Na szczęście do ćwiczenia mindfulness potrzeba tylko chęci i cierpliwości, a praktykować może każdy. Postaram się wyjaśnić co to jest i o co w tym w ogóle chodzi.

Kilka słów o teorii

Uważność ma swoje korzenie w praktyce zen – nurcie buddyzmu, którego podstawową praktyką jest medytacja, której sednem jest „poznanie swojej prawdziwej natury”, uzyskanie stanu „spokojnego umysłu” i „kontrolowania procesu myślenia”. W trakcie medytacji zen koncentrujemy myśli na jednej rzeczy, żeby uzyskać „przejrzystość” umysłu i móc dostrzec rzeczywistość taką, jaką jest. To podejście pokazuje, że o wiele korzystniej jest dopuszczać do siebie doznania i emocje, nauczyć się je akceptować, zamiast tłumić je, czy ich unikać.

Od początku lat 90. przeprowadzono wiele badań na temat wpływu mindfulness na funkcjonowanie człowieka. Okazało się, że umiejętności te są bardzo pomocne w leczeniu różnych dolegliwości psychicznych oraz somatycznych. Badania pokazały pozytywny wpływ uważności m.in. w leczeniu depresji, lęku, silnej dysregulacji emocjonalnej czy chronicznego bólu.

Najbardziej popularny model pracy z uważnością – MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) – stworzył  Jon Kabat-Zinn, amerykański profesor medycyny , który jest również twórcą Stress Reduction Clinic oraz Centre for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society na Uniwersytecie Massachusetts Medical School. Zgodnie z jego definicją, uważność to „szczególny rodzaj uwagi, nieosądzającej i intencjonalnie skierowanej na wybrany element bieżącego doświadczenia”.

Profesor Mark Williams i doktor Danny Penamn w swoim „Treningu Uważności” (2011) piszą tak o mindfulness:  „Uważność polega na obserwacji bez krytyki, na współczuciu wobec samego siebie. Kiedy w powietrzu wisi nieszczęście lub stres, zamiast brać je do siebie, uczymy się je traktować jak ciemne chmury na niebie i przyglądać się  z przyjaznym zaciekawieniem jak odpływają w dal. Uważność pozwala wyłapać negatywne schematy myślenia, zanim zaczną się potęgować i nakręcać nas jak spirala. Uważność daje początek procesowi przywracania kontroli nad życiem”. Tak więc, wbrew temu co dociera do nas często z mediów, to nie przejęcie kontroli nad pracą, ciałem albo jakimkolwiek aspektem życia pomaga nam przejąć kontrolę nad naszym życiem – to kontrola naszego umysłu jest kluczem. Kiedy przejmujemy kontrolę nad umysłem, nie pozwalamy mu robić tego co chce, chodzić na skróty, błądzić w myślach, dreptać swoimi utartymi ścieżkami – zmuszamy go do pracy, tak jak mięśnie podczas ćwiczeń, wymuszamy na naszym umyśle, żeby działał na naszą korzyść. Dzięki uważności możemy zauważyć różne nieprzyjemne myśli i emocje i podjąć decyzję, czy chcemy za nimi podążać, podejmować działania zgodne z tym, co akurat podsunął nam umysł. Możemy na przykład zdecydować, czy będąc na imprezie chcemy się zamartwiać tym, jak wyglądamy i co, być może, ktoś sobie teraz o nas myśli, czy raczej skupić się na tańczeniu, rozmawianiu z ludźmi i zabawie, czyli uczestniczeniu. Umiejętności uważności podnoszą naszą zdolność do regulacji emocji, nie ulegania nastrojowi, koncentracji uwagi.

Ok, teoria (w wersji skróconej 😉) za nami. A jak to jest z tą praktyką? JAK to robić?? W DBT uczymy się praktykowania uważności za pomocą konkretnych umiejętności. Dzielimy je na dwie kategorie: CO i JAK. Pierwsza z nich mówi nam o tym, co mamy robić podczas praktyki, a druga – w jaki sposób mamy to robić.

Praktykowanie

Umiejętności CO

Obserwowanie – zwróć uwagę na to, co możesz zbadać za pomocą swoich pięciu zmysłów: oczu, uszu, nosa, języka i skóry. Obserwuj to, co na zewnątrz i to, co pojawia się wewnątrz Ciebie. Obserwowanie polega na celowym kierowaniu swojej uwagi. Można obserwować (przy użyciu naszych zmysłów) chmury, dźwięki, widoki, smak potraw albo doznania ze swojego ciała, swoje myśli, swoje emocje. Uczymy się obserwować naszą rzeczywistość, niczego od siebie nie odpychając, ani niczego nie przyciągając.

Opisywanie – polega na wyrażeniu słowami tego, co jesteśmy w stanie zaobserwować. Możemy opisać swoje emocje, myśli, doznania z ciała, zachowania. Opisać możemy tylko to, co jesteśmy w stanie zaobserwować za pomocą naszych zmysłów. Bardzo ważne jest odróżnianie naszych opinii i interpretacji od faktów. Przykładowy opis faktów: „czuję napięcie w ciele i mam myśl, że sobie nie poradzę”

Uczestniczenie – to „stapianie się” z czynnością, całkowite zaangażowanie się w daną czynność, bez skupiania się na sobie, swoich myślach, ocenach itp. Kiedy uczestniczymy stajemy się jednością z naszym doświadczeniem, np. tańcem. Więcej na temat uczestniczenia możesz przeczytać w tekście Martyny tutaj.

Umiejętności JAK

Przyjmowanie postawy nieosądzającej – uczymy się zauważać rzeczywistość, ale jej nie oceniać. Akceptujemy i spostrzegamy to, co pojawia się w strumieniu naszej świadomości, ale nie oceniamy tego jako dobre czy złe, ładne czy brzydkie itp. Uczymy się trzymać tylko faktów i zauważać, że nasze oceny nie są faktami. To ważne rozróżnienie, przykładowo, pojawiające się w głowie stwierdzenie „jestem głupia” to myśl i ocena, a nie fakt i rzeczywistość.

Skupianie się na jednej rzeczy – to przeciwieństwo bardzo modnej w obecnych czasach wielozadaniowości. Uczymy się koncentrować nasz umysł na tylko jednej rzeczy naraz, za każdym razem kiedy nasza uwaga zaczyna „wędrować”, ściągamy ją z powrotem do konkretnej czynności, np. oddychania, czytania, jedzenia. Kiedy jesz, jedz. Nie odpisuj na maile, nie rozpamiętuj kłótni z dziewczyną.

Bycie skutecznym – żeby być skutecznym, trzeba być świadomym swoich celów i robić rzeczy które nas do tych celów zbliżają, a nie nas od nich oddalają. Kiedy stosujemy umiejętność skuteczności robimy to, co jest potrzebne w konkretnej sytuacji, w której się znajdujemy, a nie w takiej, w której wolelibyśmy być, byłaby bardziej sprawiedliwa lub z jakichś powodów bardziej by nam odpowiadała. Rzeczywistość jest jaka jest, a nie taka jaka być powinna. Ważne, żebyśmy umieli działać skutecznie i radzić sobie z tym co mamy.

Szczególny nacisk chciałabym położyć na słowo PRAKTYKA. Uważność nie jest czymś, co działa, jeśli sobie o tym poczytamy. Uważność działa, jeśli ją ćwiczymy, praktykujemy. Jeśli chcemy odczuć pozytywne skutki jej działania w naszym codziennym życiu i doświadczyć redukcji różnych nieprzyjemnych doznań czy emocji – musimy praktykować. Nie zmienimy swoich schematów, wyuczonych wzorców zachowania i reagowania bez wysiłku. Żeby wyćwiczyć mięśnie w ciele trzeba trenować. Żeby zapanować nad swoim umysłem trzeba trenować. Żeby zauważyć w swoim życiu zmianę, trzeba podjąć konkretne działania. Spróbuj.

Adrianna Gomoradzka