Uczestniczenie – umiejętność uważnego życia wg DBT

Żyjemy w czasach, w których wyjątkowo trudno jest nam uczestniczyć w bieżącej chwili. Gdy jemy kolację ze znajomymi – patrzymy w telefon, gdy jedziemy komunikacją miejską – zakładamy słuchawki. Gdy przeglądamy internet, otwieramy kilka zakładek na raz. Możemy jednocześnie rozmawiać z kimś kto jest daleko, odpisywać na maile, słuchać muzyki, pracować. Oglądać telewizję i czytać książkę. Odebrać telefon gdy gotujemy, sprzątamy, uczymy się, jemy posiłki. Są nawet głosy, że już niedługo będziemy mogli robić niemal wszystko to jednocześnie. Spełniać swoje podstawowe potrzeby, angażować się w życie towarzyskie, w obowiązki zawodowe, oddawać się rozrywce. Wszystko to nawet w jednym momencie. Rozwój technologiczny dał nam tak wiele możliwości aby być wielozadaniowym, że zabrał nam to, co najcenniejsze w szczęśliwym i spokojnym życiu – przeżywanie obecnej chwili TU i TERAZ.

Co to znaczy “uczestniczyć”?

Czy kiedykolwiek zauważyłaś, zauważyłeś, w jaki sposób bawią się dzieci? Czy jest im łatwo jednocześnie zanurzyć się w zabawie, słuchać rodzica, jeść, skupiać uwagę na innych zadaniach? Dzieci w naturalny sposób uczestniczą w czynnościach, które ich interesują. Są skupione na zadaniu, odczuwają radość, zawód (np. gdy wieża z klocków się rozpadnie), śmieją się, rozmawiają ze sobą lub innymi dziećmi. Osoby postronne mówią często wtedy z zadowoleniem, że „dziecka nie ma”. Ale ono jest – jest tak bardzo „tu i teraz”, jak tylko można być! My też byliśmy kiedyś dziećmi. Oznacza to, że zatraciliśmy naturalną skłonność do tej umiejętności. Jak zrozumieć, czym ona jest?

Uczestniczenie jest całkowitym zanurzeniem się w wykonywanej czynności, świadomym przeżywaniem chwili obecnej bez osądzania, bez wielozadaniowości. Stan ten można powiązać z doświadczeniem „flow”, czyli przepływu – gdy jeżdżę na nartach, cała jestem jazdą na nartach. Całością tej atmosfery, dotykiem śniegu, doznaniami fizycznymi, przyjemnym zmęczeniem. Gdy spaceruję, staję się świadoma wszystkich doznań wynikających ze spaceru – przeżywam go całą sobą. Jeśli kiedykolwiek mieliście okazję oglądać konkursy Chopinowskie, z pewnością zauważyliście, w jaki sposób uczestnicy konkursu wyglądają/zachowują się/przeżywają swoje występy. Można odnieść wrażenie, że tracą część swojej indywidualności – stają się muzyką. Aktor staje się swoją rolą, gdy wychodzi na scenę. W dużym skrócie można powiedzieć, że tym właśnie jest uczestniczenie.

Jak rozpoznać uczestniczenie?

Przestajemy być świadomi siebie, swoich lęków, uprzedzeń, nie skupiamy się na ocenach innych osób. Nie zastanawiamy się jak wyglądamy wykonując jakąś czynność, czy robimy to prawidłowo, czy trwa to zbyt długo, czy nam się uda, czy nie uda.

Uczestniczenie sprawia, że to co robimy wydaje nam się łatwiejsze i przyjemniejsze. Sprawia, że czas wydaje się płynąć szybciej. Dlatego jest to tak ważna i przydatna umiejętność w wypełnianiu obowiązków których nie lubimy, które odkładamy na później, które sprawiają nam trudność. Niestety, życie nie oszczędza i nigdy nie oszczędzi nam rzeczy, których nie mamy ochoty robić. Zanurzenie się w nich, stanie się z nimi jednością, sprawia że nie tylko czas mija szybciej, ale też wykonywanie ich wydaje się przyjemniejsze. Niekiedy może się okazać, że za pomocą tej umiejętności, jesteśmy nawet w stanie je polubić – osobiście wykorzystuję ją do mierzenia się ze sprzątaniem, które nigdy nie należało do moich ulubionych zajęć. Dzięki temu miałam okazję odkryć, że nie wszystko co się z nim wiąże, jest nużące – odkurzanie na przykład, może być niezwykle satysfakcjonującym wydarzeniem 😉

Czujemy, że życie nie przecieka nam przez palce. Im częściej jesteśmy tu i teraz, tym więcej wynosimy z życia naszego i naszych bliskich. Zmniejszamy ryzyko poczucia „pustki wewnętrznej’, która jest jednym z kryteriów diagnostycznych w borderline, ale spotyka też każdego z nas od czasu do czasu. Jak trudne i przejmujące jest to uczucie, wie każdy, komu zdarza się go doświadczać.

Pomaga w uczeniu się nowych rzeczy. Całkowite skupienie na wykonywanej czynności, pomaga w lepszym zapamiętywaniu i skuteczniejszym ćwiczeniu nowych umiejętności. Jeśli nie potrafimy skupić się na czymś co czytamy lub czego słuchamy, prawdopodobnie nie jesteśmy tu i teraz. Nie uczestniczymy w treści/zadaniu, które chcemy opanować.

Działamy spontanicznie, instynktownie, nie oceniamy, nie analizujemy.

Wszelkie czynniki mogące nas rozpraszać, pozostają poza obrębem naszej uwagi.

Pomysły na ćwiczenie każdego dnia

Każda nowa umiejętność wymaga regularnego ćwiczenia. Zwłaszcza, gdy obecne warunki w których żyjemy oraz silne emocje które przeżywamy, w naturalny sposób będą odciągać nas od zaangażowania się w chwilę obecną. Musimy zdawać sobie z tego sprawę, zachować współczucie dla samych siebie i pamiętać o nawet małych rzeczach, które pomogą nam w rozwijaniu uczestniczenia. Poniżej lista, która może Wam w tym pomóc – oczywiście, w miarę czasu, lista ta może wydłużać się o bardziej zaawansowane pomysły.

Parzenie kawy lub herbaty – zamiast robić ją w pośpiechu, tym razem spróbuj zaangażować się w ten proces od samego początku. Zwróć uwagę na swoje ruchy, zaangażuj zmysły. Stań się tą czynnością, jakby była najważniejsza w Twoim życiu, w tym momencie.

Zmywanie naczyń

Spacerowanie

Słuchanie muzyki, stawanie się dźwiękiem

Zaangażowanie się w grę planszową lub zespołową

Rozmowa z drugą osobą – całkowicie zanurz się w interakcję z drugim człowiekiem, tak jakby nic innego nie miało w tej chwili znaczenia.

Taniec na trzeźwo 😉 to jeden z najtrudniejszych pomysłów dla wielu osób, jednocześnie dający możliwość mocnego odczucia, czym jest prawdziwe uczestniczenie. Jeśli porzucasz lęk przed oceną, jeśli nie zastanawiasz się jak wyglądasz – stajesz się ruchem, stajesz się tańcem.

Gotowanie

Czytanie

Sprzątanie

Bieganie, pływanie, wykonywanie innych ćwiczeń fizycznych

Słuchanie wykładu na mało interesujący Cię temat

Kąpiel, prysznic – z zachowaniem pełnej świadomości swojego ciała

Układanie puzzli

Pójście na koncert i stanie się jednością z innymi obecnymi ludźmi

Głębokie, powolne oddechy w spokojnym miejscu

Rysowanie, malowanie

Głaskanie, przytulanie ukochanego zwierzęcia

Śpiewanie (może być pod prysznicem) 😉

Cokolwiek robisz, nie spiesz się. Oddychaj wolniej, zachowaj świadomość swoich ruchów, chłoń obecną chwilę, atmosferę, zostaw inne sprawy i inne czynności.

Dlaczego warto?

Dzięki uczestniczeniu możemy wzmocnić nasze relacje z innymi, z większą łatwością stawiać czoła codziennym wymaganiom życia, odkrywać nowe pasje, na nowo odnaleźć przyjemność w aktywnościach, które porzuciliśmy. Całkowite zanurzenie w chwili obecnej, w wykonywanej czynności, zabiera nam przestrzeń na narastanie trudnych emocji, oceny, lęk, skupienie na przeszłości i przyszłości. W realny sposób wpływamy na nasz dobrostan, zapobiegamy obniżeniu nastroju i  kumulacji stresu. Po prostu – żyjemy, czerpiąc z życia jak najwięcej. Jest to jedna z podstawowych umiejętności uważności, na których skupiamy się w terapii DBT i która ma niezwykły wpływ na leczenie dysregulacji emocji.

Martyna