Radykalna akceptacja. Jak nie zamieniać bólu w cierpienie?

Radykalna akceptacja to płynąca z głębi, pełna i całkowita akceptacja rzeczywistej sytuacji. Polega ona na uznaniu faktów i porzuceniu walki z rzeczywistością. Akceptacja jest często błędnie rozumiana jako aprobata (nie jest nią) lub jako opowiedzenie się przeciwko zmianie (nie jest nim) (Linehan, s. 438)

Powyższy cytat, którego autorką jest Marsha Linehan – twórczyni DBT, opisuje co kryje się pod pojęciem radykalnej akceptacji. Jest to niezwykle ważna umiejętność, choć spotykam się często z wieloma nieporozumieniami w jej odbiorze. No łatwo powiedzieć – po prostu zaakceptuj aktualny stan rzeczy. Trudniej jednak faktycznie – w pełni, szczerze, całym sobą – tak po prostu to zrobić. Dla mnie osobiście, jest to chyba najtrudniejsza umiejętność DBT. Nie znaczy to, że dla Ciebie również tak będzie. Ludzie się różnią (na szczęście!) i każdemu trudność mogą sprawiać zupełnie inne rzeczy. Pamiętajmy jednak, że jednym z podstawowych założeń DBT jest to, że wszyscy radzą sobie najlepiej jak mogą w danej chwili. Więc bądź dla siebie łagodny/a.

Czym dokładnie jest, a czym nie jest radykalna akceptacja? Jak ćwiczyć tę umiejętność? Jakie płyną korzyści z takiego sposobu patrzenia na rzeczywistość?

Radykalna akceptacja – co to jest?

Umiejętność radykalnej akceptacji polega na tym, żeby uznać to, co przynosi życie, takim jakie jest – bez złości, urazy, rozpaczy czy goryczy. Wymienione emocje, ale też wstyd czy poczucie winy mogą być rezultatem braku radykalnej akceptacji. Chodzi o to, by zaakceptować konkretne fakty takie, jakimi są. Bez opierania się temu, czego nie możemy zmienić. Chodzi o mówienie „tak” życiu, takiemu jakie w rzeczywistości jest. Niestety, nie zawsze to, co powinno być zaakceptowane, musi nam się podobać. To ważne – radykalna akceptacja nie oznacza aprobaty! Czy to, iż akceptujemy fakt, że na świecie są wojny i katastrofy, ludzie wzajemnie się krzywdzą, zwierzęta cierpią w przemysłowych hodowlach lub panuje światowa pandemia koronawirusa – oznacza, że to aprobujemy, popieramy? Często może się nam też wydawać, że jeśli coś zaakceptujemy oznacza to poddanie się i brak perspektywy na dalsze ruchy. Tymczasem musimy zaakceptować tylko to, co jest zastane w tym momencie (i przeszłość), a potem możemy już pracować nad zmianą. Tak naprawdę, by dokonywać zmian – musimy najpierw nauczyć się akceptować fakty. Trudno jest pracować nad zmianą czegoś, czego nawet „nie przyjmujemy do wiadomości”. Oczywiście, są rzeczy, na które nie mamy wpływu i które zmianie nie ulegną – na przykład śmierć kogoś bliskiego, choroba chroniczna, na którą cierpimy, etc. Jeśli w którymś momencie życia nie zaakceptujemy tych faktów, to niestety ból (który może być ogromny!) zamieniamy w cierpienie nie do zniesienia.

BÓL + BRAK AKCEPTACJI = CIERPIENIE

Co musimy zaakceptować i po co?

Ważne, aby pamiętać, co musi być zaakceptowane oraz w jakim celu to robimy. I uważać na pułapki.

Co i po co musisz zaakceptować:

1. FAKTY dotyczące przeszłości i teraźniejszości. UWAGA – ważne, by nie pracować nad akceptacją zniekształconych faktów (tu kłania się umiejętność opisywania, z modułu uważności). „Jestem beznadziejna”, „Zawsze byłem nieudacznikiem” – to nie są fakty, tylko nasze interpretacje! Zwróć uwagę na oceny, słowa takie jak „zawsze”, „nigdy”, „na pewno”. Po co nad tym pracować? Bo odrzucanie rzeczywistości jej nie zmienia. Za to zmienia ból w cierpienie. Ale jeśli coś co Ci się nie podoba jest możliwe do zmiany, to wymaga najpierw zaakceptowania. Inaczej nie ruszysz z miejsca.
2. Ograniczenia dotyczące przyszłości (ale tylko bardzo realistyczne). Wszyscy powinniśmy zaakceptować fakt, że najbliższe dni lub tygodnie będą się prawdopodobnie wiązać z dalszą izolacją z powodu pandemii koronawirusa. Tutaj również uwaga na zniekształcenia. „Nie dam rady w domu i oszaleję” czy „Teraz na 100% całkowicie zawalę studia” to nasze myśli napędzane zrozumiałym w tym wypadku lękiem. Ale nie fakty, czy wysokie prawdopodobieństwa.
3. Wszystko ma swoją przyczynę, w tym zdarzenia, które powodują ból emocjonalny czy fizyczny. Nie zawsze znamy te przyczyny, choć ich poznanie (o ile to możliwe) może pomóc w rozwijaniu postawy radykalnej akceptacji. „To nie powinno się zdarzyć” – jeśli powtarzasz to jak mantrę, to pogłębiasz swoje cierpienie. Jakiś ciąg wydarzeń, faktów doprowadził do tego, z czym zmagasz się tu i teraz. Wszystko „powinno” być tak jak jest, biorąc pod uwagę przyczyny.
4. Nawet jeśli doświadczamy bólu, życie może być warte przeżycia! Ból w życiu każdego człowieka jest nieunikniony. Po co to akceptować? Akceptacja, co prawda, może prowadzić do smutku, ale zazwyczaj po nim następuje głęboki spokój. Jej brak zwiększa częstotliwość i siłę doświadczania trudnych emocji takich jak złość, poczucie nieszczęścia, rozgoryczenie, smutek czy wstyd.

Radykalna akceptacja – jak ćwiczyć krok po kroku

1. Obserwuj czy pojawiają się w Twojej głowie oceny, interpretacje, walka z rzeczywistością („Tak nie powinno być”)
2. Uświadom sobie, że rzeczywistość jest taka, jaka jest i nie możesz jej zmienić („To się wydarzyło”, „Tak właśnie teraz jest”)
3. Uświadom sobie, że rzeczywistość ma przyczyny. To, co jest, musi być właśnie tak, ze względu na różne czynniki i ciąg zdarzeń („To się wydarzyło w ten sposób”, „Te rzeczy miały na to wpływ”)
4. Ćwicz akceptację całym ciałem i umysłem. Szukaj różnych pomysłów. Możesz powtarzać akceptujące stwierdzenia, ale też zastosować relaksację, uważność, otwartą postawę ciała czy modlitwę. Jednocześnie myśl o tym, co musisz zaakceptować.
5. Ćwicz działanie przeciwne. Zastanów się jakbyś się zachowywał/a, gdybyś naprawdę zaakceptowała fakty. Potem wprowadź to w życie – zachowuj się tak, jakbyś już je zaakceptował/a.
6. Przygotuj się zawczasu na zdarzenia, które wydają się nieakceptowalne. Wyobraź sobie, że wierzysz w to, co trudno Ci zaakceptować.
7. Zwróć uwagę na ciało – co się w nim pojawia, gdy myślisz o tym, co musisz zaakceptować?
8. Pozwól, by pojawiły się trudne emocje takie jak żal, rozczarowanie.
9. Pamiętaj, że życie jest warte przeżycia, nawet jeśli jest w nim ból.
10. Zrób plusy i minusy pracy nad akceptacją, jeśli tracisz wiarę w sens jej ćwiczenia.

Zachęcam do podejmowania prób, uprawamacniam, na wszelki wypadek zawczasu, wielokrotne porzucanie ćwiczeń 😉 i życzę wytrwałości!

Na koniec cytat z artykułu Marshy Linehan, który znalazłam u Bartka (Uczę się ACT, Zacznij Żyć)Tu tekst Bartka: http://zacznijzyc.net/wspaniala-metafora-radykalnej-akceptacji-marshy-linehan/

Zgadzam się z nim, że to wspaniała metafora, która pokazuje, że radykalna akceptacja jest w istocie całościową postawą, wiążącą się z ciągłą pracą, oddaniem tej idei. Jest dla mnie bardzo poruszająca i piękna:

Radykalna akceptacja nie jest po prostu postawą lub działalnością poznawczą – to totalne działanie. To skok z klifu. Musisz skakać raz po raz, ponieważ możesz akceptować coś tylko w jednym momencie. Zatem, musisz aktywnie utrzymywać tę akceptację, znowu i znowu w każdej chwili.
Jeśli radykalna akceptacja to skakanie z klifu do głębokiej otchłani, to zawsze znajdzie się korzeń drzewa, który wystaje z klifu tuż poniżej jego krawędzi, i w chwili, kiedy obok niego przelatujesz, chwytasz się i przywierasz do niego. I wówczas jesteś na nowej krawędzi, pytając się być może „Jak to się stało?” I wtedy wyskakujesz ponownie.

Radykalna akceptacja jest ciągłym wyskakiwaniem, wyskakiwaniem, wyskakiwaniem i wyskakiwaniem, raz po raz. Radykalna akceptacja jest też nieoceniającą akceptacją powtarzającego się chwytania korzenia drzewa.

Literatura:

Linehan, M. (2016) Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty. Kraków: WUJ