Umiejętności związane z uważnością są podstawą terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT). Dzięki nim możemy nauczyć się kierować swoją uwagą w sposób nieoceniający, co jest kluczowym procesem w możliwości zwiększania szczęścia i minimalizowania cierpienia w naszym życiu. Bycie uważnym jest konieczne by móc zaakceptować rzeczywistość, w której żyjemy, przetrwać kryzysowe sytuacje, ale też żeby nauczyć się regulować swoje emocje, być skutecznym w relacjach interpersonalnych i osiągać wyznaczone cele w zgodzie z własnymi wartościami.
W obszarze związanym z uważnością w terapii DBT wyróżniamy trzy umiejętności “co” (obserwowanie, opisywanie i uczestniczenie), oraz trzy umiejętności “jak” (przyjmowanie postawy nieosądzającej, skupianie się na jednej rzeczy i bycie skutecznym).
Umiejętności “co” związane są z tym co robimy, gdy praktykujemy uważność, a umiejętności “jak” odnoszą się do kwestii w jaki sposób praktykujemy uważność.
Ponieważ każda umiejętność “co” stanowi odrębną czynność, praktykujemy je oddzielnie – albo obserwujemy, albo opisujemy, albo uczestniczymy (podobnie jak w rozróżnieniu, że albo idziemy z psem na spacer, albo gotujemy obiad).
Inaczej jest z umiejętnościami “jak”, które możemy stosować jednocześnie (np. obiad możemy ugotować bez osądzania, skupiając się na jednej rzeczy na raz i robiąc to w sposób skuteczny).
W poniższym artykule chciałbym Wam przybliżyć pierwszą umiejętność “co”, czyli obserwowanie.
Po co właściwie stosować umiejętność obserwowania?
Przede wszystkim obserwujemy po to, by zobaczyć rzeczywistość taką, jaka jest. Uczymy się zwracać swoją uwagę na sytuacje, emocje i inne reakcje behawioralne bez konieczności natychmiastowego ich zakończenia, gdy są trudne i bolesne, lub automatycznego chwytania się i kurczowego trzymania się ich, gdy są przyjemne. Uczymy się jak świadomie doświadczać wszystkiego, co się dzieje w danym momencie w naszym życiu. Aby móc tego dokonać, musimy nauczyć się dystansować od swojego doświadczenia, przyjmując postawę obserwatora (np. czym innym jest myślenie, a czym innym obserwowanie swojego myślenia).
Ważne jest uzmysłowienie sobie, że wszyscy żyjemy w chwili obecnej – tu i teraz. Nawet jeśli nasze myśli automatycznie kierują naszą uwagę w kierunku przeszłości (np. ruminowanie) lub przyszłości (np. zamartwianie się), to wejście na drogę skutecznego radzenia sobie z trudnościami jest zdecydowanie łatwiejsze, gdy rozpoczniemy od zwrócenia uwagi na to, co dzieje się w chwili obecnej.
Obserwowanie jest też przeciwieństwem wielozadaniowości. Skupiamy swoją uwagę w pełni na tym, co jest przedmiotem naszej obserwacji (świat zewnętrzny, emocje, myśli). Często dużo łatwiej jest poradzić sobie z jedną rzeczą na raz, zamiast zajmować się tysiącem kwestii i przeróżnych scenariuszy.
Obserwowanie jest też bardzo pomocne w procesie zmiany. Zebranie istotnych informacji i faktów na drodze obserwacji, ułatwia nam wyciąganie wniosków i wpływa na oczekiwane zachowania, np. samo wypełnienie karty samoobserwacji może wpłynąć na oczekiwane zmiany w zachowaniu, które jest w tej karcie mierzone.
Jak ćwiczyć obserwowanie?
Bardzo ważnym elementem w ćwiczeniu umiejętności obserwowania jest skupianie się na doświadczeniach zmysłowych. Możemy obserwować świat zewnętrzny za pomocą pięciu zmysłów: wzroku, słuchu, węchu, smaku i dotyku.
Możemy również obserwować swoje stany wewnętrzne: emocje, myśli, doznania cielesne.
Najważniejsza jest praktyka, np. obserwacja dźwięków, obserwacja własnego oddechu, obserwacja kontaktu ciała z podłożem, obserwacja pierwszej myśli jaka przychodzi do głowy itp. Na początku wystarczy nawet kilka, kilkanaście sekund.
Ważnym elementem praktycznym jest też obserwowanie swojego umysłu. Obserwowanie własnych myśli może być trudne, ponieważ często traktujemy nasze myśli tak, jakby były faktami. Wiele osób boi się przyglądać swojemu umysłowi, innym ciężko jest przestać analizować swój umysł. W takich sytuacjach łatwiej jest rozpocząć ćwiczenia obserwowania od obserwacji świata zewnętrznego
Obserwowanie, to zwracanie uwagi na chwilę obecną w taki sposób, że jest to jedyna rzecz, jaką robimy (jaka jest w polu naszej uwagi). Kierujemy naszą uwagę na doświadczenie fizyczne, bez nazywania go i bez reagowania na nie.
Praktyka skupiania umysłu oraz otwierania umysłu
Kiedy ćwiczymy skupianie umysłu, koncentrujemy naszą uwagę na bardzo konkretnych obiektach, czynnościach lub zdarzeniach, np. skupiamy się na własnym oddechu, obserwujemy konkretny przedmiot, lub dźwięki dochodzące do nas zza okna.
W praktyce otwierania umysłu koncentrujemy się na wszystkim co pojawia się i znika z pola naszej uwagi, bez podążania za tymi treściami, ale też bez odpychania ich za wszelką cenę. Zauważamy swoje myśli, emocje i doznania w danej chwili i pozwalamy im przepłynąć przez pole naszej świadomości. Tak jak chmury płynące po niebie, pojawiają się i znikają. Nie wybieramy sobie konkretnej rzeczy do skupienia uwagi, lecz zwracamy uwagę na wszystko, co się pojawia. Otwieranie umysłu może być bardziej wymagającą praktyka dla wielu osób. Wtedy w pierwszej kolejności zalecane jest ćwiczenie skupiania umysłu.
Bezsłowne obserwowanie
Dla wielu osób rozpoczynających ćwiczenie obserwowania, nienazywanie swojego doświadczenia może być bardzo trudne. Opisywania włącza się zupełnie automatycznie. Słyszymy dźwięk “hau hau” i myślimy “pies”, nabieramy powietrze i myślimy “wdech”. Z jednej strony, nazywając rzeczy i doświadczenia łatwiej jest je rozróżnić od innych. Z drugiej, kiedy bardziej skupiamy się na słowie “pies” lub na wyobrażeniu psa, to jednocześnie oddalamy się od uważnego obserwowania dźwięku jego szczeknięcia. To tak jakby w nasze życie wkradła się wielozadaniowość, która jest przeciwieństwem uważnego doświadczenia.
“Teflonowy umysł”
Bardzo ważnym elementem w praktyce obserwowania jest pozwolenie sobie na to, by wszystkie nasze doświadczenia bodźcowe, emocjonalne, myślowe czy wyobrażeniowe, mogły pojawić się w polu naszej uwagi, a potem z niego zniknąć. Zauważamy je, ale nie przywierają one do nas. Nie trzymamy się ich kurczowo, ale też nie odpychamy. Tak jakbyśmy obserwowali nadjeżdżający pociąg z emocjami, uczuciami czy myślami. Zauważamy go, obserwujemy, ale nie wsiadamy do środka, tylko pozwalamy mu odjechać i zniknąć za zakrętem.
Niektóre myśli mogą być szczególnie trudne i nieprzyjemne do obserwowania. Może pojawić się chęć, aby za wszelką cenę odepchnąć je od siebie. Natomiast jak pokazują badania, tłumienie, unikanie czy wzbranianie się przed myślami, to najlepszy sposób, aby dalej były obecne w naszym życiu. Dużo skuteczniejszym sposobem jest nauczenie się nabierania dystansu do swoich myśli i obserwowanie ich. Wtedy łatwiej jest o wyregulowanie swoich emocji i dojście do stanu, gdy myśli odchodzą od nas same.
Z drugiej strony, czasami może pojawiać się tendencja do kurczowego trzymania się pozytywnych doświadczeń. Może temu towarzyszyć silna potrzeba ekscytacji, poczucia bezpieczeństwa, poczucia bycia kochanym czy podziwianym. O ile same te potrzeby są zupełnie zrozumiałe i prawomocne, to czasami sposób ich realizacji może być bardzo sztywny, nadmiarowy, nieskuteczny, wynikający bardziej z emocjonalnego stanu umysłu niż z mądrego. Obserwowanie może tutaj pomóc w nabraniu potrzebnego dystansu, by wrócić na drogę skuteczności.
“Umysł nowicjusza”
Istotną kwestią jest założenie, że każda chwila, której doświadczamy, jest całkowicie nowa i niepowtarzalna. W naszej codzienności, rutynie, w ciągłym biegu i natłoku myśli, gdy częściej skupiamy się na przyszłości lub przeszłości, niezwykle łatwo jest o tym zapomnieć. Na zasadzie podobieństw wkładamy nasze doświadczenia do z góry nazwanych, często w sposób oceniający, szuflad i nie jesteśmy ich ciekawi. Natomiast w istocie wszystko się zmienia, wszystko jest ciągle nowe. Jedna rzecz przemija, a na jej miejscu pojawia się od razu coś nowego i równie niepowtarzalnego.
Obserwowanie, jako umiejętność związana z uważnością, wymaga dużej cierpliwości i systematycznej praktyki. Przejęcie kontroli nad swoją uwagą może wydawać się bardzo trudne, a nawet niemożliwie. Często nie jest to szybki proces i na efekty trzeba poczekać. Zaczynając ćwiczenia od rzeczy, które i tak już robimy i lubimy (np. głaskanie psa:), możemy zacząć robić to w sposób bardziej uważny. Z czasem będzie nam łatwiej przenosić nasze doświadczenia do trudniejszych kontekstów emocjonalnych czy relacyjnych.
Antoni Głaz