Niedawno świętowaliśmy Nowy Rok. Ta noc często łączy się ze skrajnymi emocjami – irytuje i przytłacza presją wszechobecnych oczekiwań dobrej zabawy („Jaki Nowy Rok, taki cały rok”) lub budzi ekscytację i nadzieję na lepszą przyszłość, zaostrza apetyt na zmiany, nowe otwarcie. Niezależnie jednak od nastawienia, jest to na pewno czas, który skłania do podsumowań i sprzyja postanowieniom, dotyczącym tego, co zrobić w przyszłym roku, by skuteczniej realizować ważne dla siebie cele czy wartości.
Schudnąć. Poświęcać więcej czasu bliskim. Zacząć więcej czytać. Jeść zdrowo. Rzadziej wchodzić na Facebooka. Kto z nas tego nie zna? Jednak bądźmy realistami – ile z tych postanowień udaje się realizować dłużej niż przez kilka tygodni? Lub dni…
Dlaczego postanowienia noworoczne mogą zniechęcać? I jak to zmienić?
„Moim postanowieniem noworocznym jest nie robić postanowień noworocznych” usłyszałam ostatnio. W mojej głowie od razu pojawiło się pytanie: dlaczego? No tak, próbując wielokrotnie i nie odnosząc sukcesu, można się zniechęcić. Dla wielu z nas postanowienia noworoczne mogą kojarzyć się już tylko ze źródłem poczucia porażki i rozczarowania, dlatego chcemy ich unikać. Jednocześnie nie umiemy lub nie chcemy odpuścić sobie dawnych niepowodzeń w obawie, że to nas rozleniwi i na dobre utkwi w sytuacji, która nam nie odpowiada.
To, że w przeszłości dawne nawyki wygrywały z nowymi postanowieniami jest uzasadnione sposobem, w jaki funkcjonują nasze mózgi – są one stosunkowo odporne na zmiany i potrzeba wielu powtórzeń zmodyfikowanych zachowań, by zmienić ich ścieżki neuronalne. Lecz nawet znajomość tych faktów z zakresu neuropsychologii nie sprawi, że dla wszystkich z nas dotychczasowe porażki w postanowieniach przestaną być stresujące. Zwłaszcza jeśli mamy tendencję do rozpamiętywania niepowodzeń i biczowania się za potknięcia. Nie odpuszczamy sobie, ponieważ wydaje nam się, że autokrytyka zmotywuje nas, sprawi, że w przyszłości będziemy twardsi. Paradoksalnie bycie dla siebie surowym krytykiem nie sprawia, że chce nam się starać bardziej, wręcz przeciwnie. Jak pokazują badania, samokrytyka wiąże się z mniejszym poziomem motywacji i mniejszą poprawą w przyszłości.
Kluczem do rozwoju nie jest autokrytyka, ale samo-współczucie, czyli bycie dla siebie ciepłym, łagodnym, wspierającym i uprawomocniającym. Okazuje się, że taka postawa wobec samego siebie w obliczu niepowodzenia, ale i na codzień, zmniejsza poziom odczuwanego lęku i depresji, a zwiększa spokój oraz co ważne w kontekście tego artykułu, sprawia też, że czujemy się bardziej zmotywowani do pracy nad zmianami, na których nam zależy.
Gdy już to wiesz, spróbujmy podjeść do postanowień noworocznych w sposób inny niż do tej pory.
Odpuszczanie sobie
Po pierwsze: WYBACZ SOBIE. Uznaj, że błędy, potknięcia i niezrealizowane plany są w porządku. To zdarza się każdemu z nas, jest normalne. Niewykorzystane karnety na siłownię, ciastka zjedzone w chwili słabości, serial obejrzany w dwa dni i piętrząca się sterta książek „do przeczytania na już” to wszystko jest ok. Skoro się nie udało, to znaczy, że w danej chwili nie mogło być inaczej. Żyłeś/żyłaś najlepiej jak potrafiłaś/potrafiłeś. Stań się swoim przyjacielem /przyjaciółką i sprzymierzeńcem/sprzymierzeńczynią – bądź dla siebie życzliwy/życzliwa, daj sobie wsparcie i słowa otuchy, gdy będą potrzebne. Przypomnij sobie, że sukces odniesiony za pierwszym razem jest rzadkością i że zwykle potrzeba wielu prób, aby zmienić dotychczasowe przyzwyczajenia.
Jasny i możliwy do osiągnięcia cel
Jak wspomniałam wcześniej, tym co najczęściej wstrzymuje nas przed nowymi postanowieniami są niepowodzenia w starych. A przyczyną takiego stanu rzeczy bywają najczęściej nierealistyczne, przerastające nas cele. Są tak ambitne, że zamiast motywować, sprawiają, że czujemy się bezradni/bezradne, nasza samoocena spada, a my uciekamy daleko od nich.
Dlatego drugą rzeczą, którą warto zrobić, aby sprawić, że postanowienie noworoczne przestanie być jedynie źródłem poczucia porażki lub upokorzenia, jest odpowiednie wyznaczenie i sformułowanie swojego celu.
W naszym gabinecie podczas wyznaczania celów terapii korzystamy z koncepcji ich formułowania metodą SMART. Nazwa ta to akronim słów „specific” (konkretny), „measurable” (mierzalny), „achievable” (osiągalny), „relevant” (istotny), „time-bound” (określony w czasie). Dzięki rozpisaniu swojego celu zgodnie z tym schematem zwiększamy szansę na jakiego osiągnięcie. Pomaga nam to uporządkować w głowie czego naprawdę chcemy i wyznaczyć kolejne kroki działania.
Co chcesz zmienić i jak poznasz, że to się stało?
Ok, więc zastanów się teraz co konkretnie chciałabyś/chciałbyś osiągnąć w tym roku. Może na przykład wykształcić jakiś nowy nawyk, spędzać więcej czasu ze swoimi bliskimi, schudnąć kilka kilogramów? Bądź dokładny i unikaj ogólników. Jeśli mówisz o poprawie relacji z przyjaciółką, to co konkretnie masz na myśli?
Teraz zastanów się jako to zauważysz, że cel został osiągnięty? Może pomoże Ci wyobrażenie sobie sposobu, w jaki inni zauważyliby, że dokonałeś/dokonałaś tego, na czym Ci zależało, gdyby wszędzie za Tobą chodzili. Może na przykład udało Ci się przebiec maraton albo zdać egzamin z języka na konkretnym poziomie? Dzięki temu będziesz wiedziała/wiedział dokąd zmierzasz, a po namyśle przyjdzie też odpowiedź jak zacząć.
Bądź realistą/realistką
W kolejnym kroku zastanów się czy wybrany cel jest realistyczny. Czy faktycznie to co postanowiłeś/postanowiłaś osiągnąć jest zależne od Ciebie albo możliwe do spełnienia. Jaki bowiem wpływ mam na to czy w tym roku spotkam miłość swojego życia? Albo jakie są szanse, że zostanę modelką, mając 160 cm wzrostu? Czy prawdopodobne jest chodzenie 7 razy w tygodniu na siłownię, jeśli pracuję na pełen etat i często wyjeżdżam służbowo? Jeśli Twój cel nie spełnia kryterium realności, warto zastanowić się czy da się go jakoś przeformułować. Na przykład z postanowienia „zakochać się w kimś” na „poznać nowych ludzi”, co może pomóc w zrealizowaniu pierwotnego marzenia, ale i uniknąć frustracji.
Uświadom sobie dlaczego cel jest dla Ciebie ważny
A co to oznacza, że cel jest istotny? Zacznij od tego, żeby zastanowić się dlaczego to, co chcesz osiągnąć, a czego nie realizowałaś/realizowałeś do tej pory, jest dla Ciebie ważne. Być może masz mnóstwo argumentów, wyjaśniających dlaczego to byłoby dobre. Ale teraz zastanów się, który z nich jest dla Ciebie osobiście najbardziej przekonujący.
Zapewne do głowy przyjdą Ci jakieś super racjonalne powody, dla których warto będzie zaangażować się w nowe działanie, jak na przykład to, że regularne bieganie pomoże obniżyć ciśnienie. Tak…
Mimo, że lubimy postrzegać siebie jako istoty racjonalne, tym co nas w istocie motywuje są emocje. Zbliżamy się do tego, co jest dla nas dobre, a unikamy rzeczy, które sprawiają, iż czujemy się źle. Jest to w pełni naturalne i uzasadnione z ewolucyjnego punktu widzenia. Oznacza to jednak, że jesteśmy bardziej wytrwali, jeśli dążymy do czegoś, co sprawi, że poczujemy się dobrze, co wywoła w nas pozytywne emocje. Natomiast jeśli podejmujemy działaniu, że tak trzeba, że powinniśmy, wtedy nie czujemy się dobrze. Pojawia się poczucie obowiązku, przymusu, a to nie jest przyjemne. Często dodatkowo w takich sytuacjach może pojawić się stres, a wraz z nim dyskomfort. W poszukiwaniu spokoju, zaczynamy unikać źródła stresu, porzucając swoje postanowienia i znajdując komfort w innych rzeczach lub czynnościach, których staraliśmy/starałyśmy się unikać (np. Oglądając seriale).
Kiedy już to wiesz, spróbuj zastanowić się raz jeszcze: które postanowienia są dla Ciebie ważne? I dlaczego? Jak chciałabyś/chciałbyś się czuć? Znajdź coś, co będzie motywacją na dłużej. Co pomoże Ci znieść trud i wyrzeczenia?
Przeanalizujmy to. Załóżmy, że Twoim celem jest poświęcić więcej czasu dzieciom. Wiesz, że to sprzyja ich rozwojowi, więc początkowo to założenie dostarcza Ci pozytywnych wzmocnień. Jednak czas mija, a Ty nie widzisz żadnych zmian na bieżąco, więc coraz częściej frustrujesz się podczas wspólnego odrabiania lekcji, co z kolei sprawia, że później masz poczucie winy. W rezultacie zaczynasz szukać wymówek by nie stawiać się znowu w powodującej dyskomfort sytuacji. Postanowienie znika. Być może jednak, gdybyś zaczął/zaczęła traktować ten czas jako moment pogłębiania waszych relacji i budowania wspomnień, byłoby Ci łatwiej, a zamiast stresu poczułabyś/poczułbyś przyjemność?
Spróbuj więc przeformułować swoje postanowienia noworoczne na takie, które dostarczą więcej pozytywnych odczuć niż przymusów i ograniczeń. Na przykład z „muszę schudnąć” na „chcę się poczuć zdrowiej/lżej”, z „powinienem/powinnam poświęcić więcej czasu przyjaciołom” na „chcę zwiększyć poczucie przynależności i bycia kochanym/kochaną”.
Zaplanuj zmiany w czasie
Na koniec jeszcze dodaj swojemu postanowieniu ramy czasowe – w połowie ambitne, w połowie realistyczne. Większość z nas ma większe lub mniejsze problemy z prokrastynacją, czyli odkładaniem rzeczy na później, dlatego narzucenie sobie deadline’u może się przydać. Niech data, którą sobie wyznaczymy będzie momentem na podsumowania, wnioski, refleksje – co udało się osiągnąć, co działa, co mniej, co jeszcze chciałbym/chciałabym zrobić w tym aspekcie. A jeśli ani trochę nie przybliżyliśmy się do wyznaczonego celu, również warto się zastanowić dlaczego. Może to tak naprawdę nie jest nasz cel, a narzucony nam z zewnątrz?
Tak wyposażony/wyposażona, jesteś gotowa/gotowy do ponownego stawienia czoła postanowieniom noworocznym. Może już nie takim strasznym, a raczej przyjaznym?