Emocje. Ich pierwotną, biologiczną funkcją było pozwolenie nam na… zaoszczędzenie czasu. Nauczeni natychmiastowych, automatycznych reakcji emocjonalnych, mogliśmy bez zastanowienia rozwiązywać najczęstsze codzienne problemy i stawiać czoła nowym zagrożeniom, w celu zachowania ciągłości gatunku. Dziś nie musimy już stale walczyć o przetrwanie. Mimo to, tak jak kilka tysięcy lat temu, emocje nadal potrafią nami zawładnąć nami tak bardzo, że reagujemy bez zastanowienia, postępujemy impulsywnie lub bardzo cierpimy. Cierpią na tym również nasze relacje. Dla wielu osób, najtrudniejszą z nich, jest właśnie złość. W dalszej części tekstu, będę używać zamiennie określenia “gniew”.
O czym informuje nas złość?
Tak jak wszystkie znane nam emocje, również i gniew pełni dla nas funkcję informacyjną. Z ewolucyjnego punktu widzenia, złościmy się, gdy:
– osiągnięcie ważnego dla nas celu zostaje zablokowane, uniemożliwione lub opóźnione
– jesteśmy atakowani lub obrażani, lub atakowane i obrażane są osoby, na których nam zależy
– nasze oczekiwanie nie są spełniane / nie zostały spełnione
– tracimy władzę, szacunek, uznanie w oczach innych
– przeżywamy fizyczny lub emocjonalny ból
W pracy nad regulacją emocji w rozumieniu DBT, wymienione wydarzenia sprawiają, że odczuwana złość “pasuje do faktów”. Co to znaczy? Jak wspomniałam wyżej, emocje wyewoluowały razem z nami, jako sposób efektywnego reagowania na konkretne, powtarzające się problemy. Jeśli gniew towarzyszy którejś z wymienionych sytuacji, może spełnić swoją pierwotną funkcję (mobilizować nas do walki o nasze bezpieczeństwo, chronić nas przed atakiem, lub atakować w momencie zagrożenia). W rzeczywistości jednak, nie tylko wymienione wydarzenia mogą wywoływać w nas poczucie złości.
Interpretacje, przekonania i postawy, które mogą wywoływać lub nasilać w nas poczucie złości
Czasami wszyscy odczuwamy nadmierną złość lub przechodzimy okresy, w których jesteśmy bardziej rozdrażnieni. Osobom zmagającym się z dysregulacją emocji lub borderline, takie momenty mogą zdarzać się częściej i wywoływać szereg problemów w relacjach interpersonalnych. Nasze myśli na temat sytuacji, czyjegoś zachowania lub przykrego wydarzenia, mogą wywoływać w nas silną złość, nawet jeśli nie pasuje ona do faktów. Jeśli natomiast rzeczywiście pasuje do faktów, mogą znacząco zwiększać jej nasilenie. Zwróćcie uwagę, że w większości punktów mówimy o przekonaniach. Niekoniecznie musi tak być w rzeczywistości!
– przekonanie, że zostaliśmy potraktowani niesprawiedliwie
– obwinianie siebie lub innych osób za przeżywane cierpienie lub przykrą sytuację
– przekonanie, że osiągnięcie ważnego dla nas celu jest zablokowane, uniemożliwione lub opóźnione
– przekonanie, że “powinno być inaczej, niż jest” (walka z rzeczywistością)
– skupianie się wyłącznie na własnej racji, brak umiejętności dostrzeżenia i uznania argumentów drugiej strony
– ocenianie ludzi i sytuacji jako “złych”
– wielokrotne wspominanie i rozmyślanie o zdarzeniu, które pierwotnie wywołało gniew (ruminacje): “Jak ona mogła to zrobić?!” ”
Jak to się mogło wydarzyć?!”
Jeśli Twoim problemem jest częste odczuwanie intensywnej złości, spróbuj zauważyć, czy wymienione myśli lub postawy Cię dotyczą lub są dla Ciebie charakterystyczne.
Dlaczego warto nauczyć się regulacji złości?
Niezależnie od tego jak wyrażamy złość i jakie ma dla nas konsekwencje, może ona znacząco wpływać na odczuwaną jakość naszego życia i nasze związki. Nie wszyscy z nas zachowują się tak samo pod wpływem gniewu. Niektórzy czują natychmiastową potrzebę ataku i obrony, niektórzy trzymają ją w sobie, wybuchając z opóźnieniem, a jeszcze inni kierują odczuwaną złość na siebie samych. Naszym celem nie jest całkowita likwidacja tej emocji – złość jest podstawową i potrzebną emocją ludzką, która wciąż może nam służyć, jeśli nauczymy się nią odpowiednio “zarządzać”.
Złość powoduje, że:
- nasza uwaga zawęża się do sytuacji, która wywołała nasz gniew. Tracimy zdolność do widzenia “szerszego obrazu”, zauważenia wszystkich powstałych okoliczności
- ciężko nam zrozumieć drugą osobę, a także odczuwać współczucie wobec drugiej osoby
- zaczynamy wyobrażać sobie kolejne sytuacje, w których dana rzecz/sytuacja/osoba wywoła nasz gniew (nakręcamy się, wybiegamy w przyszłość). “Założę się, że za miesiąc będzie znowu to samo!”
- z większą łatwością przypominamy sobie wszystkie sytuacje z przeszłości, które wywołały nasz gniew “W zeszłym miesiącu i w lipcu zeszłego roku też tak zrobił, niewiarygodne, że to się znowu dzieje!”
- ekstremalnie silna złość może wywołać stan depersonalizacji (poczucie bycia oddzielonym od ciała), dysocjacji (chwilowej utraty świadomości siebie i swoich zachowań), odrętwienia
Regulacja złości – techniki DBT
Pamiętaj! Nawet jeśli Twój gniew “pasuje do faktów”, jego nasilenie nadal może wymagać regulacji tej emocji. Jeśli jego siła sprawia, że działasz bez zastanowienia, podejmujesz działania które szkodzą osiągnięciu Twoich celów, są dla Ciebie destrukcyjne lub po prostu ogromnie cierpisz – Twój gniew potrzebuje regulacji, w celu obniżenia jego nasilenia. Zdarzają się też takie sytuacje, w których nasza złość jest całkowicie uprawniona, ale działanie pod jej wpływem (atak, walka o swoje) może być dla nas w danej chwili niekorzystne.
Na przykład:
Jesteśmy na zebraniu zespołowym, organizowanym przez naszego szefa. Dowiadujemy się, że nie otrzymamy w tym miesiącu obiecanej podwyżki. Brak dodatkowych pieniędzy uniemożliwia nam osiągnięcie zaplanowanych celów. Mamy ochotę krzyczeć, obrazić szefa, kłócić się. Jeśli jednak zdecydujemy się na to, możemy stracić pracę całkowicie lub uniemożliwić sobie dalsze negocjacje z szefem.
Prosiliśmy naszego partnera o zrobienie zakupów na kilka kolejnych dni. Gdy docieramy do domu, okazuje się, że zakupy nie zostały zrobione, pomimo wcześniejszego przypomnienia smsem, a do tego nasz partner właśnie gra na Xboxie. Czujemy złość, mamy ochotę krzyczeć, przypominamy sobie wszystkie razy, gdy nie pomógł nam w obowiązkach domowych. Obok partnera siedzi jednak nasze dziecko, a my obiecaliśmy sobie, że nie będziemy krzyczeć w jego obecności. Bardziej korzystnym dla nas rozwiązaniem, będzie więc uprzednie wyregulowanie złości i wrócenie do rozmowy o zakupach, gdy będziemy sami, np. korzystając ze schematu DEARMAN.
Krok 1: rozeznanie w sytuacji
Zapytaj siebie: czy moja złość pasuje do faktów?
Jeśli nie: przechodzimy do regulacji emocji (poniżej)
Jeśli tak: czy działanie pod wpływem tej emocji będzie teraz skuteczne/długoterminowo dobre dla mnie?
Jeśli nie: przechodzimy do regulacji emocji (poniżej)
Czy ta emocja skłania mnie do zrobienia czegoś, czego mogę później żałować?
Jeśli tak: przechodzimy do regulacji emocji (poniżej)
Krok 2: DZIAŁANIE PRZECIWNE
Z każdą znaną nam emocją, powiązany jest pewien impuls do działania i zmiany biologiczne, które wywołuje w naszym organizmie. W tym artykule skupiamy się na gniewie, który motywuje nas do walki i ataku. Jak więc zmniejszyć nasilenie emocji, nad którą chcemy zapanować? Działamy przeciwnie do tego, co nam ona podpowiada! Emocje możemy też regulować z poziomu ciała (zmieniając jego fizjologię lub postawę).
- Delikatnie unikaj osoby, która wywołała Twoją złość (wyjdź z pomieszczenia, nawiąż rozmowę z kimś innym, odwróć na chwilę swoją uwagę)
- Zrób sobie przerwę na głęboki oddech, policz do dwudziestu, możesz połączyć liczenie z każdym wdechem i wydechem
- Bądź miły lub uprzejmy dla osoby, która wywołała Twoją złość (Ta technika często rodzi wiele pytań i wątpliwości – dlaczego mam być miły dla kogoś, kto mnie wkurzył?! Oczywiście, nie musisz. Jeśli jednak atakowanie tej osoby nie będzie dla Ciebie korzystne z punktu widzenia długoterminowego celu, może przysporzyć Ci kłopotów lub wzmaga Twoje cierpienie, korzystniejsze może być wyregulowanie tej złości za pomocą działania przeciwnego. Warto na początek wypróbować ten sposób na trochę łatwiejszych sytuacjach, na przykład mówiąc coś miłego osobie, która nas “tylko trochę irytuje”, dzięki czemu łatwiej będzie go przećwiczyć i zauważyć efekty 🙂 Na przykład, jeśli chcemy załatwić ważną sprawę w urzędzie, a możemy zrobić to tylko dzisiaj, to mimo że spotykamy się z niemiłą obsługą, prawdopodobnie nawiązanie uprzejmej relacji przyspieszy nas do osiągnięcia naszego celu.
- Wyobraź sobie zrozumienie dla drugiej osoby. Spróbuj postawić się na jej miejscu i wymienić wszystkie powody, dla których mogła zachować się właśnie w taki sposób. UWAGA. Jeśli jesteś ofiarą przemocy lub nadużycia, nie szukaj wyjaśnień i w pierwszej kolejności zadbaj o swoje bezpieczeństwo!)
- Zmień postawę swojego ciała. Nie zaciskaj pięści, rozluźnij szczęki, brzuch, rozluźnij ręce i ramiona. Skieruj wnętrza dłoni do góry. Jeśli siedzisz, możesz oprzeć je na nogach, ale możesz również wykonywać to na stojąco. Dzięki temu zabiegowi, nasze ciało przyjmuje “postawę otwartą”, która jest postawą przeciwną do tej, którą zwykle przyjmujemy w złości.
- Rozluźnij mięśnie twarzy. Zastosuj półuśmiech. Czym jest półuśmiech? To taki rodzaj uśmiechu, który czujemy na naszej twarzy, ale niekoniecznie widzą go inni. Kąciki naszych ust delikatnie unoszą się, a nasza twarz przyjmuje zrelaksowany wygląd. Skóra na twarzy wygładza się. Wysyłamy w tej sposób informację do mózgu, że “wszystko jest w porządku!”
- Wywołaj realne, chemiczne zmiany w swoim organizmie. Oddychaj miarowo, wydłużając wydech. Podejmij aktywność fizyczną, która nie jest związana z przemocą. Możesz się przebiec, zrobić parę pajacyków, odbyć energiczny spacer, wchodzić po schodach. Uwaga! Udowodniono naukowo, że popularna niegdyś metoda “wyżywania się” w złości, np. poprzez uderzanie w poduszkę lub rzucanie specjalnie wybranymi przedmiotami, NIE ZMNIEJSZA NASILENIA ZŁOŚCI. Takie działania są równoznaczne z podążaniem za emocją, a więc mogą zwiększać jej poziom i nakręcać do jeszcze większej frustracji.
Powtarzaj wymienione techniki do skutku. Pamiętaj, że praca nad emocjami może być trudna i nie przynosić efektów od razu. Zachowaj współczucie dla swoich wysiłków.
Jeżeli nasilenie emocji jest tak silne, że podążanie za tymi wskazówkami jest niemożliwe, najpierw zastosuj umiejętności TIP, a następnie wróć do powyższej listy.
Powodzenia!
Martyna