Jak skutecznie przetrwać kryzys – umiejętności TIP

Jednym z głównych celów terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) jest uczenie pacjentów i ich rodzin różnych strategii pomagających tolerować bolesne emocje i radzić sobie w trudnych momentach naszego życia w najlepszy możliwy sposób. Wszyscy mamy do czynienia z sytuacjami, w których czujemy, że tracimy kontrolę. Są one często bardzo trudne do zniesienia w związku z doświadczaniem bardzo silnych emocji. Umiejętności przetrwania kryzysu są stworzone właśnie do tego rodzaju sytuacji i mają na celu pomóc nam przetrwać najtrudniejsze momenty. Jednymi z kluczowych umiejętności kryzysowych są umiejętności TIP.

Istnieją cztery umiejętności TIP (niektórzy używają skrótu TIPP, gdyż są dwie umiejętności na literę P;)

T – jak nagła zmiana Temperatury za pomocą zimnej wody (Temperature)

Umiejętność ta polega na gwałtownej zmianie temperatury naszej twarzy przy użyciu zimnej wody lub zimnych kompresów, z jednoczesnym wstrzymaniem oddechu.

Jak to robimy?

1. Napełnij miskę lub umywalkę zimną wodą
2. Nachyl się nad nią, nabierz powietrze do płuc i wstrzymaj oddech
3. Zanurz twarz w zimnej wodzie tak, żeby nos, usta, policzki i czoło były pod wodą, a uszy i tylna część głowy na powierzchni
4. Wytrzymaj w zanurzeniu przez 30 – 60 sekund lub do momentu uczucia dyskomfortu

Ważne!

1. Najpierw skontaktuj się z lekarzem, gdy: masz zaburzenia krążenia; masz niskie tętno spowodowane przyjmowaniem leków, anoreksją, bulimią lub w związku z innymi problemami medycznymi
2. Im zimniejsza woda, dłuższe zanurzenie i więcej prób, tym lepsze działanie
3. Woda o temperaturze poniżej 10°C może wywołać ból przy zanurzaniu twarzy
4. Zamiennie do miski z zimną wodą możesz też użyć kompresów żelowych, torebki z lodem i wodą lub zimnych mokrych okładów. Czasami pomocne może być nawet ochlapanie twarzy zimną wodą
5. Działanie zimnej wody jest krótkotrwałe i niekontrolowana emocja może szybko wrócić. Dlatego zachęcamy do jak najszybszego użycia również innych technik

Dlaczego to działa?

Przy zanurzeniu twarzy w bardzo zimnej wodzie bez dostępu tlenu, dochodzi do odruchu nurkowania. Jak pokazują badania, prowadzi to do obniżenia tętna spoczynkowego przez spowolnienie pracy serca. Zwiększa się aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego, który umożliwia zmniejszenie doświadczanego pobudzenia.

Kiedy używamy zimnej wody?

1. W sytuacjach bardzo silnego pobudzenia emocjonalnego
2. Przy bezsenności spowodowanej lękiem i ruminacjami
3. Gdy dochodzi do dysocjacji

I – jak Intensywne ćwiczenia (Intensive exercise)

Umiejętność ta polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń aerobowych przez co najmniej 20 minut

Jak to robimy?

1. Obliczamy maksymalne tętno dla naszego wieku (wystarczy wyszukać w internecie „kalkulator tętna maksymalnego”)
2. Wykonujemy intensywne ćwiczenia aerobowe przez około 20 – 30 minut na poziomie 55 – 70 % naszego tętna maksymalnego

Dlaczego to działa?

Dzięki emocjom nasz organizm zostaje przygotowany do działania. Odczuwanie gniewu daje nam impuls do ataku lub obrony, pojawienie się strachu umożliwia przygotowanie się do ucieczki. W sytuacji, gdy pobudzenie emocjonalne jest ogromne, może być nam bardzo trudno powstrzymać się od reakcji, nawet jeśli jest ona przez nas niepożądana i dysfunkcjonalna. Jak pokazują badania, intensywne ćwiczenia mogą skutecznie zmniejszyć emocjonalne pobudzenie organizmu, zmniejszyć negatywny nastrój i zwiększyć pozytywny afekt po ćwiczeniach.

Kiedy stosować intensywne ćwiczenia?

1. W sytuacjach silnego pobudzenia emocjonalnego
2. Podczas odczuwania gniewu
3. Przy ruminacjach
4. Gdy chcemy poprawić swój nastrój

P – jak Pogłębione oddychanie (Paced breathing)

Umiejętność ta polega na spowolnieniu tempa wdechu i wydechu oraz na oddychaniu głęboko z brzucha (oddychanie przeponowe).

Jak to robimy?

1. Użyj zegara z sekundnikiem aby zaobserwować ile czasu zajmuje Ci wdech i wydech
2. Spróbuj spowolnić oddech do komfortowego dla Ciebie tempa (przeciętnie od pięciu do sześciu oddechów na minutę)
3. Postaraj się, aby wydech był dłuższy niż wdech (np. 5 sekund na wdech i 7 sekund na wydech)
4. Aby pogłębić oddech, postaraj się oddychać używając przepony.

Dlaczego to działa?

Jak pokazują badania, pogłębione, miarowe  oddychanie, przeprowadzane w tempie do około pięciu lub sześciu oddechów na minutę, może skutecznie zmniejszyć pobudzenie emocjonalne, poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego (podobnie jak w odruchu nurkowania).

Kiedy stosować pogłębiony oddech?

Największą zaletą tej umiejętności jest to, że możemy pogłębiać nasz oddech właściwie w każdych warunkach, gdy tylko chcemy zmniejszyć nasze emocjonalne pobudzenie.

P – jak Pełna zsynchronizowana relaksacja mięśni (Paired muscle relaxation)

Umiejętność ta polega na synchronizowaniu rozluźniania mięśni z wydychaniem powietrza.

Jak to robimy?

1. Na wdechu napinamy mięśnie, na wydechu rozluźniamy
2. Rozpoczynamy od małych grup mięśni. Przy większej wprawie możemy rozszerzać grupy mięśni na średnie i duże
3. Podczas wydechu możemy wypowiedzieć w naszych myślach słowo: „relaks” albo „spokój”

Dlaczego to działa?

W sytuacji silnego pobudzenia emocjonalnego, bardzo często nasze mięśnie są napięte, nawet wtedy, gdy nie zdajemy sobie z tego sprawy. Gdy uda nam się rozluźnić mięsnie, intensywność naszych emocji również może się zmniejszyć. Aby tego dokonać, pomocne jest, gdy najpierw świadomie napniemy mięsnie, a dopiero potem je rozluźnimy. Celem jest zwiększenie naszej świadomości i uważności zarówno napinania, jak i rozluźniania poszczególnych partii mięśni. Jak pokazują badania, zsynchronizowana relaksacja mięśni jest bardzo skuteczna, dlatego jest stosowana w wielu terapiach behawioralnych.

Kiedy stosować relaksację mięśni?

1. W problemach związanych z przeżywaniem silnych emocji, zwłaszcza lęku
2. Aby rozluźnić napięcia mięśniowe
3. W sytuacjach kryzysowych, gdy jesteśmy wśród ludzi, możemy skupić się na tych partiach mięśniowych, których napinanie i rozluźnianie nie będzie widoczne dla innych

Po co korzystać z umiejętności TIP?

1. Stosowanie ich prowadzi do powstania zmian chemicznych w naszym organizmie, na skutek czego zmniejsza się pobudzenie emocjonalne i następuje redukcja uczucia przytłoczenia
2. Ich działanie jest bardzo szybkie
3. Są równie skuteczne w redukcji bolesnych emocji co zachowania niepożądane (jak np. picie alkoholu, branie narkotyków, jedzenie, samouszkodzenia), a przy tym nie prowadzą do negatywnych następstw
4. Są darmowe i nie mają skutków ubocznych
5. Ich zastosowanie jest łatwe i nie wymaga większego namysłu
6. Niektóre z nich można przeprowadzać w miejscach publicznych tak, aby nikt się o tym nie dowiedział (pogłębiony oddech, niektóre etapy zsynchronizowanej relaksacji mięśni)

Po czym poznać, że umiejętności przetrwania kryzysu działają?

Wiele osób ma oczekiwania, że stosując umiejętności tolerancji na dolegliwości psychiczne, jak na przykład umiejętności TIP, poczują się dużo lepiej, przestaną odczuwać trudne emocje, albo że problem zniknie. Należy tu jednoznacznie podkreślić, że najważniejszym celem stosowania umiejętności kryzysowych jest niepogorszenie sytuacji! Jeśli nawet wciąż odczuwamy silny ból czy cierpienie, ale nie zaangażowaliśmy się w działania destrukcyjne i problemowe, to już jest wielki sukces. Dopiero w dalszej kolejności jesteśmy w stanie bardziej tolerować problem. Poprawa samopoczucia może się pojawić i często tak się dzieje. Jeśli tak, to super, ale najważniejsze jest samo przetrwanie sytuacji kryzysowej.

Pamiętajmy, że choć kryzysy są związane z przeżywaniem niezwykle silnych emocji, a ich konsekwencje mogą przynieść bardzo negatywne skutki, są one z założenia krótkotrwałe. Gdy uda nam się je przetrwać, stosując odpowiednie i skuteczne umiejętności tolerancji na dolegliwości psychiczne – np. TIP, wtedy dopiero uzyskujemy przestrzeń dla użycia umiejętności związanych ze zmianą sytuacji i trwałą poprawą jakości naszego funkcjonowania (np. umiejętności związane ze skutecznością interpersonalną czy regulacją emocji). Przetrwanie kryzysu nie jest celem samym w sobie, a jedynie początkiem drogi do zbudowania życia wartego przeżycia.

Gdy korzystasz z terapii DBT, pamiętaj, że możesz wtedy kontaktować się ze swoim terapeutą prowadzącym pomiędzy sesjami, korzystając ze wsparcia telefonicznego. Jest to szczególnie istotne w sytuacjach kryzysowych.

Gdy jesteś w potrzebie, korzystaj z pomocy!

Pogotowie ratunkowe – 999

Telefon Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym – 116 123 – czynny codziennie w godzinach 14:00 – 22:00

Bezpłatny telefon zaufania dla dzieci i młodzieży – 116 111 – czynny codziennie w godzinach 12:00 – 02:00

Antoni Głaz