Wyobraźcie sobie, że jedziecie samochodem. Niestety, zapomnieliście/zapomniałyście zatankować, kończy Wam się paliwo i musicie zjechać na pobocze. Nagle widzicie jak Wasz partner / Wasza partnerka nieoczekiwanie nadjeżdża z naprzeciwka. Wasze spojrzenia krzyżują się i w tym samym momencie partner/partnerka dodaje gazu. Patrzycie jak odjeżdża. Jaka byłaby Wasza pierwsza myśl? A w konsekwencji, jaka emocja by w Was powstała?
Ostatnio zadałam takie pytanie kilku osobom. Odpowiedzi były bardzo różne.
Na przykład:
„Jedzie do kochanki” —>Złość
„Skoro się nie zatrzymał, to musiałam coś wcześniej zrobić źle” —> Poczucie winy
„Chyba mnie nie rozpoznał” —> Rozczarowanie
Interpretacji tej sytuacji można by mnożyć wiele. A każda z nich mogłaby wzbudzić w nas inne emocje, niekiedy nawet doprowadzając do silnej dysregulacji. Tymczasem rzeczywistość mogłaby okazać się zupełnie nieprzystająca do naszych wyobrażeń i niepasująca do emocji, które byśmy przeżywali/przeżywały. Na przykład w przytoczonej historii, partnerka/partner tak naprawdę jechałby/jechałaby do weterynarza z rannym pieskiem, leżącym na tylnym siedzeniu.
O czym to mówi? Przede wszystkim pokazuje, że emocje bardzo często rodzą się w nas w odpowiedzi na myśli, a nie na fakty, co można zapisać w następującym schemacie:
Zdarzenie —> Myśli —> Emocja
Co więcej, może zdarzyć się też tak, że emocja, którą odczujemy w odpowiedzi na sytuację lub emocja, którą czuliśmy wcześniej, może wpłynąć na naszą interpretację tego zdarzenia. To z kolei w uproszczeniu możemy zapisać tak:
Zdarzenie —> Emocja —> Myśl
Po takim eksperymencie nasuwa się bardzo ważny wniosek, że czasami (a może właściwie zawsze) warto przyjrzeć się naszym interpretacjom zdarzeń i sprawdzać jakie są fakty, zanim poddamy się powstałym w nas na bazie naszych przekonań i myśli emocjom. Zwłaszcza, gdy są to uczucia silne i nieprzyjemne! Wtedy czujność jest szczególnie wskazana.
Sprawdzanie faktów jest techniką terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT), która może przydać się w takich sytuacjach i ułatwić powrót do mądrego umysłu. Obejmuje pracę poznawczą, czyli zajmuje się naszymi myślami i pomaga regulować emocje. Poniższe kilka akapitów poświęcę temu, żeby Wam ją przedstawić.
Dlaczego warto sprawdzać fakty?
Często zdarza się, że nasze reakcje emocjonalne są wywołane naszymi myślami, dopowiedzeniami i interpretacjami, które dotyczą zdarzeń, a nie samym zdarzeniem. Co za tym idzie, a potwierdzają to badania, zmiana naszych założeń i przekonań oraz wreszcie uzgodnienie ich z realnym stanem rzeczy, może wpłynąć na nasze emocje i je zmienić.
W tym miejscu warto zaznaczyć, że posiadanie błędnych przekonań może nie tylko doprowadzać do cierpienia psychicznego (np. „Muszę mieć nad wszystkim kontrolę” zamiast „Wolę mieć kontrolę, ale nie zawsze jest to możliwe”), ale także powodować kolejne problemy (np. „Jestem tak beznadziejna, że i tak nikt by mnie nie zatrudnił”, więc nie wysyłam CV). Traktowanie swoich przekonań jak faktów i myślenie czarno-białe (np. „Nie odpowiedział mi „cześć”. To znaczy, że mnie nienawidzi”) jest także doskonałym przepisem na interpersonalną, ale i emocjonalną katastrofę.
Sprawdzanie faktów jest cenną umiejętnością właśnie dlatego, że często pomaga zmienić punkt widzenia, a w konsekwencji również nasze emocje. Co więcej, ustalenie faktów może okazać się niezbędne do rozwiązania problemów. Zdarza się bowiem, że brak danych lub błędne interpretacje uniemożliwiają poradzenie sobie z trudnością.
Kiedy jesteśmy w silnych emocjach wyjście ze swojej głowy i spojrzenie na to, co się dzieje z perspektywy obserwatora po to, by dostrzec jak rzeczy mają się naprawdę, może być trudne. Jednak DBT dostarcza instrukcję, która złożona z 6 kroków, po kolei podpowiada co robić, żeby odnaleźć się w sytuacji i w konsekwencji wyregulować nieuzasadnione lub nieadekwatnie silne emocje.
Jak korzystać z umiejętności „sprawdzanie faktów”?
1.Zidentyfikuj EMOCJĘ, którą chcesz zmienić
Za każdym razem, kiedy chcemy wpływać na swoje emocje, musimy przede wszystkim wiedzieć, co chcemy zmieniać. Trafna identyfikacja to pierwszy krok do sukcesu. Istnieją badania, które dowodzą, że już samo nazwanie swojej emocji zmniejsza jej natężenie.
2. Opisz ZDARZENIE, które było bodźcem pobudzającym Twoją reakcję emocjonalną?
W tym punkcie opisujemy, to co realnie się stało, oddzielamy natomiast i pomijamy nasze interpretacje. Staramy się unikać osądów i jesteśmy wyczuleni/wyczulone na patrzenie czarno-białe. Tworząc merytoryczny, suchy opis zdarzenia dystansujemy się od swoich wyobrażeń na temat zdarzenia, a zbliżamy do faktów. Zdarza się, że już taki zabieg myślowy może pomóc lekko opanować emocje.
Pytania, które mogą być pomocne w tym punkcie: Jakie zdarzenie wywołało w Tobie tę emocję? Kto, co i komu zrobił? Jaka była kolejność wydarzeń? Jaki aspekt tego zdarzenie jest dla Ciebie najbardziej problematyczny?
3. Zastanów się jakie są Twoje interpretacje (np. myśli, przekonania) na temat tego zdarzenia?
Tak jak wcześniej wspomniałam, uzupełniamy to, co obserwujemy i reagujemy właśnie na te uzupełnienia, a nie na rzeczywistość, dlatego warto zdawać sobie z nich sprawę. Zauważenie swoich wytworów umysłu jako wytworów umysłu jest bardzo cennym doświadczeniem, a także kolejnym krokiem do zmiany perspektywy.
Pytania pomocnicze do tego punktu: Co zakładam? Czy dodaję jakieś własne interpretacje do zdarzenia pobudzającego? Co ta sytuacja oznacza DLA MNIE?
Kiedy uda się Wam zauważyć swoje myśli i założenia, spróbujcie wymyślić tak wiele INNYCH możliwych interpretacji zdarzenia, ile Wam się uda. O ile to możliwe, sprawdźcie adekwatność swojej pierwotnej interpretacji – skonformtujcie je z faktami (np. Jeśli przyjaciel nie odpisuje Wam przez kilka godzin na wiadomość, a Wy macie myśl, że się na Was obraził i dlatego czujecie lęk, warto o to zapytać przyjaciela). Do tego może być potrzebne poszukanie nowych, brakujących Wam informacji. Czasami jest to niemożliwe – w takich przypadkach warto przyjąć łagodną i najbardziej prawdopodobną lub najbardziej przydatną (czyli taką, która pomoże wyregulować emocje) interpretację (np. Przyjaciel nie odpisał mi przez 5 godzin – prawdopodobnie nie miał czasu).
4. Zastanów się, czy zakładasz jakieś zagrożenie związane z tą sytuacją?
Nierzadko nie zdajemy sobie sprawy, że sytuacje, które wywołują w nas silne emocje, mają taki efekt, ponieważ oczami wyobraźni widzimy jej negatywne następstwa. Poszukajcie w swoim umyśle tego czarnego scenariusza. Jest to szczególnie ważne, zwłaszcza, gdy sprawdziliście fakty w poprzednim kroku, lecz dalej czujecie silne emocje.
Pomocne mogą być pytania: Jakie zagrożenie przewiduję? Jaki aspekt tej sytuacji jest dla mnie groźny? Jakich nieprzyjemnych lub niepokojących rezultatów się spodziewam?
Tutaj bardzo ważny jest kontakt ze swoim mądrym umysłem – tylko tak uda się Wam ocenić realne ryzyko. Zastanówcie się, czy były w Waszym życiu już podobne sytuacje, gdy mieliście podobne myśli – jaki był wtedy rezultat? Obserwujcie UWAŻNIE sytuację problemową, chłońcie nowe informacje, sprawdzajcie, analizujcie. Czasem warto jest też eksperymentować ze swoimi przekonaniami (np. gdy myślicie: „Ludzie będą się ze mnie śmiać, gdy się spocę”, wyjdźcie na ulicę w tiszercie pochlapanym wodą pod pachami, albo poproście by Wasz bliski to zrobił i obserwujcie, czy czarny scenariusz się sprawdzi).
Uruchomcie swoją wyobraźnię i postarajcie się wymyślić tak dużo innych możliwych rezultatów, ile to możliwe. Następnie postarajcie się stworzyć opis prawdopodobnego i niekatastrofalnego rezultatu danej sytuacji.
5. Zapytaj siebie co byłoby katastrofą?
Jeżeli dotychczasowe kroki nie pomogły, warto zastanowić się, co w Waszym przekonaniu będzie katastrofą, a także jakie mogą być realistyczne konsekwencje zdarzenia. Następnie spróbujcie zastanowić się jak skutecznie moglibyście/mogłybyście poradzić sobie z takimi rezultatami zdarzenia. W tym celu możecie odwołać się do różnych strategii radzenia sobie z problemami, takich jak rozwiązywanie problemów czy radykalna akceptacja.
Warto w tym punkcie przyjrzeć się swoim zasobom – zarówno wewnętrznych (np. odwaga, wytrwałość), jak i zewnętrznych (np. przyjaciele, mieszkanie w dużym mieście). W tym punkcie, kreatywność nie jest mniej ważna niż w poprzednich. Tworzenie planu na wypadek awarii czy katastrofy u wielu osób zwiększa poczucie bezpieczeństwa i dzięki temu reguluje emocje.
6. Zastanów się czy emocja lub jej nasilenie pasują do okoliczności?
Pamiętajcie, iż to, że emocja jest zrozumiała, np. w kontekście interpretacji, przekonań, wcześniejszych przeżyć, nie oznacza, że pasuje do faktów. W tym punkcie starajcie się zorientować czy to co czujecie jest adekwatne do realnej sytuacji. Jeżeli pomimo przejścia wszystkich kroków powyżej Wasze emocje nie ustępują, prawdopodobnie są adekwatne i będą przydatne. W takiej sytuacji należy zastanowić się jednak nad ich nasileniem.
Przedstawiona w sześciu punktach umiejętność jest wskazówką jak poznawczo zmierzyć się ze swoimi emocjami i w ten sposób je wyregulować. Pamiętajcie jednak, że czasami, gdy ich natężenie jest skrajnie duże, sprawdzenie faktów może być naprawdę trudne. W takiej sytuacji, przydatne może być skorzystanie wcześniej z umiejętności TIPP.
Powodzenia!
PS Nierzadko w gabinecie spotykam się z pytaniem: „Po co mam to robić? Przecież na pewno moja interpretacja jest prawdziwa.” Albo „Na pewno będzie właśnie tak, jak myślę”. Otóż po pierwsze to nieprawda. Nie umiemy przewidywać przyszłości tak samo jak nie ma jednej prawidłowej interpretacji, dlatego jeżeli mamy pewność, że wiemy, co się wydarzy lub jak prawidłowo należy odczytać sytuację, której doświadczyliśmy/doświadczyłyśmy, to nasz wykrywacz zniekształceń poznawczych powinien się natychmiast uruchomić. Po drugie, pamiętajcie, że każdy z tych kroków ma służyć przede wszystkim regulacji emocji. Wiara i przyjmowanie najczarniejszego scenariusza, nawet jeżeli w przyszłości miałby być prawdziwy, nie wyreguluje naszych emocji. Wychodzimy z założenia, że rzeczywistość sama w sobie jest na tyle bolesna, że martwienie się na zapas rzeczami, które z dużym prawdopodobieństwem się nie wydarzą jest przeciwskuteczne w budowaniu życia wartego przeżycia.
*DIY (Do It Yourself) – ang. Zrób to sam/sama