Jak asertywnie wyrażać swoje potrzeby i osiągać cele? Użyj schematu DEAR MAN!

Skuteczność interpersonalna w DBT

Skuteczność w osiąganiu celów to niezwykle istotna umiejętność interpersonalna. Bez niej trudno o satysfakcjonujące relacje – przecież każdy z nas ma jakieś potrzeby i jeśli notorycznie nie są one zaspokajane, relacje przestają przynosić nam poczucie szczęścia i spełnienia. W najgorszym wypadku, mogą stać się źródłem frustracji i negatywnie wpływać na nasza samoocenę.

Z pomocą przychodzi jedna z podstawowych umiejętności interpersonalnych DBT – DEAR MAN. Na dole jest plik do wydrukowania – jak każdą umiejętność trzeba to ćwiczyć! Proponuję zacząć od rozpisania komunikatu, który chcesz przekazać drugiej osobie. Potem już tylko próby przed lustrem (lub z terapeutą) i do dzieła! 🙂

Skuteczność interpersonalna – przeszkody

Zacznijmy od początku. Zanim w ogóle przystąpisz do praktyki, warto zastanowić się nad tym, co może stanąć nam na przeszkodzie do bycia skutecznym w relacjach. Oto niektóre z czynników, które mają wpływ na naszą efektywność:

1. Brak umiejętności interpersonalnych… No tak, jeśli nie mieliśmy odpowiednich wzorców w rodzinie czy innych ważnych relacjach, po prostu nie wiemy jak to robić. Dlatego w DBT często już na wczesnym etapie wprowadzamy naukę tych umiejętności.

2. Niezdecydowanie. Mamy umiejętności, ale sami nie wiemy, czego oczekujemy od drugiej osoby. Albo nie umiemy złapać równowagi – prosimy o zbyt dużo albo nie prosimy w ogóle. Całkiem poświęcamy swoje potrzeby na rzecz relacji, albo przeciwnie – nie jesteśmy w stanie poświęcić się ani trochę. 

3. Emocje stoją nam na drodze. Możemy mieć umiejętności, ale doświadczać często silnych emocji, które uniemożliwiają asertywną komunikację. Tu z pomocą przychodzą umiejętności z modułu Regulacji Emocji i Tolerancji na Dolegliwości Psychiczne (kryzys).

4. Nie pamiętamy o długofalowych celach. Kierują nami impulsy. Wtedy warto skontaktować się ze swoim Mądry Umysłem.

5. Inni ludzie mają większą władzę lub nie chcą zrobić tego, o co prosimy, jeśli nie obniżymi ani trochę swoich wymagań. Niestety, ludzie mogą stać na drodze do naszej efektywności interpersonalnej.

6. Nasze myśli i przekonania. Często zniekształcone – np. myślimy, że nie zasługujemy na to, by prosić o cokolwiek lub katastrofizujemy – wymyślamy najgorsze scenariusze i po prostu boimy się walczyć o swoje.

Jak zastosować schemat DEAR MAN

Kiedy już rozpoznamy nasz cel i wyregulujemy emocje, możemy przystąpić do działania. W sformułowaniu prośby (lub odmowy) pomoże nam część pierwsza – DEAR. W jej podtrzymaniu, część druga – MAN.

Co kryje się za tym akronimem? Już tłumaczę:

Describe (Opisz sytuację) Pamiętaj, trzymaj się tylko faktów! Unikaj ocen, bądź obiektywna/y. Oceny mają negatywny wpływ na relację, osoba może poczuć się unieważniona, a szanse na dogadanie się spadną. Poza tym, dzięki jasnemu opisowi faktów, druga strona wie jakie zdarzenia doprowadziły do Twojej prośby. Pomaga to też zrozumieć się nawzajem i wypracować jakieś porozumienie. Odnoś się tylko do bieżącej sytuacji, nie wypominaj przeszłości.

Express feelings (Wyraź uczucia) Powiedz drugiej osobie jak się czujesz w związku z opisaną sytuacją. Dzięki temu, drugiej osobie będzie łatwiej zrozumieć, czego oczekujesz i co jest dla Ciebie ważne. Poza tym, mówienie o swoich emocjach zbliża. Ten krok nie zawsze jest potrzebny – niekoniecznie chcemy się dzielić uczuciami, gdy prosimy o podwyżkę w pracy lub po prostu prosimy współlokatora, aby wyrzucił śmieci. Warto go jednak znać i stosować w adekwatnych sytuacjach. W tym miejscu możemy też wyrazić swoje myśli, opinie.

Assert wishes (Stanowczo wyraź pragnienia) Wyraź pragnienie poprzez stanowcze proszenie lub odmowę. Niestety, ludzie nie potrafią czytać w myślach. Musisz powiedzieć, czego oczekujesz.

Reinforce (Wzmocnij) A co ja będę z tego miała? Dostarcz wzmocnienia (nagrody). Zastanów się, co pozytywnego może wydarzyć się dla drugiej osoby lub waszej relacji, gdy prośba zostanie spełniona. Ludzi motywują nagrody, pozytywne następstwa (oraz unikanie negatywnych konsekwencji). Wykorzystaj to!

[stay] Mindful (Podtrzymaj uważność) Cały czas pamiętaj o swoim celu! Nie pozwól na zmianę tematu, nie wdawaj się w dyskusję. Możesz zastosować technikę „zdartej płyty”. Cały czas proś/odmawiaj, możesz rozpoczynać DEAR MAN-a od nowa, od momentu, który w danej sytuacji ma najwięcej sensu. Nie musisz niczego zmieniać. Łagodnie i stanowczo powtarzaj komunikat. Tutaj kluczem do sukcesu jest wytrwałość. Ignoruj ataki i próby odwrócenia Twojej uwagi od tematu.

Appear confident (Okazuj pewność siebie) Nie kul się, nie odwracaj wzroku. Utrzymuj stanowczość. Jeśli nie czujesz się pewnie – postaraj się zachowywać tak, jakby tak było. Fake it till you make it 😉

Negotiate (Negocjuj) Ostatni krok to negocjacje. Podtrzymuj prośbę lub odmowę, ale bądź gotowa/y na zaproponowanie innego rozwiązania lub lekkie obniżenie wymagań (zastanów się wcześniej na ile możesz „zejść” ze swoich oczekiwań). Biorąc pod uwagę to, że możesz spotkać się z oporem, zaczynaj od najwyższej prośby, tak abyś miała/miał pole do negocjacji. Jeśli to nadal okaże się nieskuteczne, możesz oddać odpowiedzialność drugiej osobie i zapytać: „W takim razie, jak rozwiążemy ten problem? Co proponujesz?”

Przykładowa odmowa w schemacie DEAR MAN:

D (opis sytuacji) Trzeci raz prosisz mnie, abym napisała za Ciebie wypracowanie.

E (wyrażenie uczuć) Kiedy to robisz, czuję frustrację i myślę, że to nie fair.

A (wyrażenie odmowy) Niestety, nie zrobię tego dla Ciebie, mam dużo innych obowiązków.

R (wzmocnienie) Gdy napiszesz to sama, możesz poczuć satysfakcję z wykonanego zadania, a ja będę spokojniejsza, że poradzisz sobie w szkole.

Oczywiście zachowujemy uważność, pewnie podtrzymujemy odmowę. Przykładową negocjacją mogłoby być w tym wypadku zaoferowanie pomocy. „Jutro mam godzinę, może usiądziemy do tego razem i spróbuję Ci pomóc?”

Przykładowa prośba w schemacie DEAR MAN:

D (opis sytuacji) Miesiąc temu pożyczyłam Ci książkę. Obiecałaś, że oddasz ją po tygodniu, a do tej pory nie odezwałaś się w tej sprawie.

E (wyrażenie uczuć) Czuję się zawiedziona i jest mi smutno, że nie dotrzymałaś obietnicy.

A (wyrażenie prośby) Chciałabym, żebyś oddawała moje rzeczy zgodnie z umową, na czas.

R (wzmocnienie) Dzięki temu, będę wiedziała, że mogę Ci ufać i z przyjemnością jeszcze coś Ci pożyczę.

„ Ale nie zdążyłam jeszcze przeczytać!”, „Daj spokój, już ją przecież czytałaś!” Znasz to? Podtrzymuj prośbę! Możesz negocjować: „Dobrze, umówmy się, że oddasz mi ją za tydzień. Proszę jednak, abyś od tej pory informowała mnie wcześniej, że nie wyrobisz się na czas”.

Pamiętaj o swoich potrzebach!

Nie zawsze negocjacje są możliwe. W sprawach ważkich i przy powtarzających się zachowaniach problemowych ze strony drugiej osoby, możesz zdecydować, że nie negocjujesz. Zwłaszcza, jeśli równowaga w relacji jest zachwiana i to Ty jesteś osobą, która często chodzi na ustępstwa lub czujesz, że Twoje potrzeby są notorycznie ignorowane.

Pamiętaj, że zastosowanie schematu DEAR MAN niekoniecznie może spotkać się z aprobatą. Szczególnie, jeśli do tej pory nie byłaś/eś asertywny. Nie poddawaj się jednak i dbaj o swoje potrzeby. Zachęcam do wydrukowania poniższych materiałów i rozpoczęcia praktyki. Powodzenia!