Dziennik emocji jest jednym z podstawowych narzędzi, z jakich korzystamy w indywidualnej terapii DBT. Wypełnia się go codziennie w domu, pod koniec dnia (przynajmniej takie jest założenie, różnie bywa z realizacją- wiem z własnego doświadczenia, że czasem trudno tę rutynę wprowadzić, choć uzupełnienie zajmuje maksymalnie 5 minut dziennie 😉 ). Szczególnie ważny dla osób z diagnozą borderline. Także dla tych, które mają problem z regulacją emocji, problem z używkami, problemy w relacjach, częste zmiany nastroju. Po co i jak to robić? Czytaj dalej. Na dole załączam dziennik do pobrania. Ten tekst będzie uzupełniany. Dodam jego różne warianty, na razie wrzucam podstawowy, klasyczny dziennik DBT.
Dlaczego warto prowadzić dziennik emocji? (nawet jeśli nie chodzisz na terapię DBT)
Dziennik pozwala na przyjrzenie się wydarzeniom z całego dnia pod kątem tego, jak wpłynęły na Twoje emocje, myśli czy zachowanie. Dzięki temu możesz żyć bardziej świadomie i mieć większą kontrolę nad tym, co się z tobą dzieje. Są różne wersje dzienników. Mniej lub bardziej rozbudowane, nastawione mocniej na pracę z uzależnieniem (rozbudowana część kryzysowa) czy uzupełnione o dodatkowy moduł dla młodzieży (kroczenie środkową drogą). Możliwości jest wiele, najlepiej też dostosowywać każdy dziennik indywidualnie. Dziennik składa się z dwóch podstawowych części: w pierwszej wpisujemy m.in. emocje, zachowania do redukcji, jest też miejsce na notatki. W drugiej znajduje się lista umiejętności DBT. Każdego dnia możesz zakreślić, której udało ci się użyć. Osobom, które nie uczestniczą w DBT będzie trudniej, ale jak najbardziej mogą taką samoobserwację (emocji, zachowań) prowadzić. Umiejętności będą się musiały uczyć z dostępnych materiałów. Tego narzędzie można też użyć po prostu po to, żeby mieć większą świadomość siebie, swoich uczuć oraz działań (wtedy korzysta się tylko z części pierwszej).
Jak korzystać z dziennika emocji DBT?
Strona pierwsza dziennika
Dziennik emocji wypełniamy pod koniec dnia, codziennie (w idealnym świecie 😉 ). Wpisujemy natężenie jednej, dwóch najsilniejszych / najistotniejszych emocji, które pojawiły się danego dnia. Chętni mogą spróbować wpisać więcej, jeśli się pojawiły (pewnie tak), ale ja polecam nie komplikować sobie życia. Przynajmniej na początku. Czasem trudność sprawia określenie jaką emocje w ogóle się czuje – tu z pomocą przyjdzie cykl artykułów o emocjach. O złości można przeczytać w tekście Martyny.
Dodatkowo, wpisujemy czy przyjmowaliśmy używki i jeśli tak, to jakie i w jakich ilościach (jak najdokładniej). Osoby, które mają problem z uzależnieniem, powinny skorzystać z dziennika rozszerzonego o umiejętności związane z dialektyczną abstynencją (uzupełnię). W przypadku trudności z panowaniem nad emocjami (niestety jeden z głównych obszarów problemowych w zaburzeniu osobowości borderline), trzeba to obserwować, gdyż używki często służą regulacji emocji.
Wybieramy też zachowania do redukcji, nad którymi chcemy pracować. DBT jest terapią behawioralną, dlatego sporo mówimy o zachowaniu. Przykłady zachowań do redukcji: samouszkodzenia, unikanie (np. w lęku), zachowania agresywne czy ruminacje (ruminacje to ciągłe “przeżuwanie” przeszłych wydarzeń w myślach, zadręczanie się nie prowadzące do rozwiązań – jest to nawyk myślowy, dlatego możemy go uznać za zachowanie). Samouszkodzenia i tendencje samobójcze są zawsze priorytetowo omawiane i poddawane analizie behawioralnej na spotkaniu z terapeutą DBT. Szukamy rozwiązań (umiejętności), które pomogą im zapobiec w przyszłości. Podobnie działamy w przypadku innych zachowań do redukcji, problemowych.S
Poza tym, w dzienniku możemy monitorować regularne przyjmowanie leków czy chęć do porzucenia terapii. To drugie możemy omówić potem z terapeutą DBT. Pozwoli to wyjaśnić ewentualne nieporozumienia, narosłe interpretacje czy zmodyfikować sposób pracy terapeuty, by mógł skuteczniej pomagać.
Strona druga dziennika
Na drugiej stronie mamy spis najważniejszych umiejętności DBT. Może być on modyfikowany w zależności od potrzeb. Jak wspomniałam wcześniej, można dodać np. umiejętności dialektycznej abstynencji, dodatkowy moduł środkowej drogi, umiejętności interpersonalne przydatne dla danej osoby (np. kończenie relacji destrukcyjnych) albo rozszerzyć moduł uważności o inne podejścia.
Tutaj obie strony dziennika z wyjaśnieniami (plik otwiera się w przeglądarce, można go też pobrać):
Kiedy zacząć?
Najlepiej dziś 😉 Nie ma na co czekać, to naprawdę bardzo przydatne narzędzie. Załączam poniżej dziennik wyjaśniony oraz dziennik do wypełniania. Na naszym Facebooku będę dawać znać, gdy pojawią się inne wersje dziennika. Powodzenia!
Tutaj pusty dziennik do pobrania:
Maria