Bardzo często wydaje nam się, że umysł i ciało są od siebie oddzielone i działają niezależnie od siebie. Nie jest to jednak prawda, dlatego w DBT stosujemy holistyczne ujęcie człowieka i zwracamy uwagę na to, jak nasz stan somatyczny łączy się z samopoczuciem psychicznym i na odwrót. Przeprowadzono liczne badania wskazujące na korelacje pomiędzy tym jak stan umysłu wpływa na nasze ciało oraz jak stan ciała wpływa na umysł. Warto o tym pamiętać, kiedy podejmujemy trud pracy nad regulacją emocji, nastrojem i zachowaniem.
W ujęciu DBT uczymy i stosujemy umiejętności o nazwie PLEASE
- Treat PhysicaL illness (leczenie choroby fizycznej)
- Balance Eating (zrównoważone odżywianie się)
- Avoid mood-Altering substances (unikanie substancji zmieniających nastrój)
- Balance Sleep (zrównoważony sen)
- Get Exercise (ćwiczenia fizyczne)
Leczenie choroby fizycznej
Teoretycznie jest to sprawa oczywista, ale w praktyce niestety wiele osób nie docenia wpływu dolegliwości somatycznych na nasze samopoczucie psychiczne. Zachęcam Cię do przypomnienia sobie jak wygląda Twój nastrój, Twoje emocje i zdolność do radzenia sobie z codziennością, kiedy coś Ci dolega – może to być ból brzucha, przeziębienie albo dolegliwości związane z chorobą chroniczną, na którą cierpisz. Co wtedy dzieje z Twoimi emocjami, nastrojem? Czy zdarzyło Ci się zareagować w takich sytuacjach bardziej emocjonalnie, wybuchnąć, zrobić coś, czego później żałowałaś/eś? Jeśli tak, to jest to zupełnie naturalne. Ból, złe samopoczucie, objawy somatyczne, podnoszą naszą wrażliwość na bodźce, co w praktyce oznacza, że jesteśmy wtedy bardziej podatni na działanie emocji, uleganie impulsom. Przykładem może być sytuacja, kiedy cały dzień męczysz się z bólem głowy i szef zwróci Ci uwagę, że popełniłaś/eś błąd w swoim raporcie – w takiej sytuacji bardziej prawdopodobne jest, że wywoła to w Tobie silne emocje i sprawi, że zjesz ciastka na pocieszenie, niż w sytuacji, kiedy czujesz się dobrze – szczególnie jeśli jesteś osobą wrażliwą. Tak to już jest, że przy złym samopoczuciu słabnie nasza kontrola impulsów i wzrasta podatność emocjonalna. Dlatego tak ważne jest dbanie o swój organizm. Pamiętaj, że Twoje ciało jest Twoim domem. Jeśli dokuczają Ci jakieś dolegliwości somatyczne – idź do lekarza. Rób badania okresowe oraz takie, które zaleci lekarz. Przyjmuj przepisane leki. Nie odstawiaj leków na własną rękę, nie zmieniaj zalecanych dawek – zawsze konsultuj się ze swoim lekarzem. Te proste sposoby sprawią, że odejmiesz sobie przynajmniej jeden czynnik podnoszący emocjonalną wrażliwość.
Zrównoważone odżywianie się
Jedzenie to kolejny bardzo ważny czynnik związany z funkcjonowaniem naszej psychiki i organizmu jako całości. Jedzenie to budulec i paliwo dla organizmu. Dzięki odpowiedniej diecie* dostarczamy sobie niezbędnych składników odżywczych, dbamy o funkcjonowanie naszego ciała, wspieramy odporność, dostarczamy sobie energii itd. Dieta ma również wpływ na funkcjonowanie mózgu: to co jemy i jak jemy wpływa na zdolności umysłowe, jak pamięć, koncentracja, kreatywność … Można by wymieniać dalej. Łatwo się domyślić, że jeśli odżywiamy się w taki sposób, że dobrze się czujemy, mamy energię i chęć do działania oraz jesteśmy sprawni umysłowo, to idzie za tym lepsze samopoczucie psychiczne. Ważne jest jednak nie tylko to co jemy, ale również jak. Przede wszystkim ważne są odpowiednie ilości, czyli ani nie za dużo, ani nie za mało. Istotna jest też regularność posiłków, czyli zapobieganie wygłodzeniu. Warto też jeść uważnie, czyli skupiając się tylko na czynności jedzenia, doceniając smak, zapach i wygląd potraw. Pamiętaj, że nie chodzi tutaj o jedzenie „idealnie” – chodzi o umiar i zachowanie równowagi. Bycie głodnym oraz bycie przejedzonym zwiększa podatność na emocjonalny umysł. Złe samopoczucie zwiększa podatność na emocjonalny umysł. Dlatego staraj się jeść z umiarem i takie produkty, po których dobrze się czujesz. No i oczywiście, pamiętaj o piciu wody. Nawodnienie organizmu jest niezmiernie ważne dla jego prawidłowego funkcjonowania.
*słowa „dieta” używam w odniesieniu do zbilansowanego sposobu odżywiania się, nie jakiejś konkretnej diety
Unikanie substancji zmieniających nastrój
Marsha Linehan (2016) nie pozostawia wątpliwości: „Trzymaj się z dala od narkotyków. Używaj alkoholu z umiarem, jeśli w ogóle” (Terapia dialektyczno-behawioralna. Trening Umiejętności. WUJ)
Dla jasności: wszystkie substancje psychoaktywne mają wpływ na emocje, nastrój i zachowanie. Nie tylko w momencie ich zażycia, ale nawet do kilku dni po zażyciu. I często nie jest to przyjemny wpływ. Zazwyczaj u ludzi po zażyciu takich substancji występuje obniżenie nastroju i ogólne gorsze samopoczucie. U bardziej wrażliwych osób może dojść do rozregulowania emocji i impulsywnych zachowań, a „dojście do siebie” może zająć sporo czasu. Substancje te zmniejszają odporność na negatywne emocje. Pamiętaj, że bardzo wrażliwe osoby są na te nieprzyjemne skutki o wiele bardziej podatne, niż reszta populacji.
Zrównoważony sen
Zmęczenie jest bardzo istotnym czynnikiem wrażliwości. Jeśli jesteś niewyspana/ny może być Ci o wiele trudniej poradzić sobie z wyzwaniami dnia codziennego. Znowu mamy tutaj do czynienia ze spadkiem odporności na negatywne emocje i zwiększeniem podatności na emocjonalny umysł. Sen jest bardzo ważny dla całego organizmu, odpowiada ze naszą regenerację, sprawia, że nasze ciało i umysł mogą sprostać wyzwaniom nowego dnia. Zaburzenia snu są poważnym problemem, którego nie należy ignorować. Pamiętaj, że spanie za dużo również nie jest dobre. W badaniach wykazano, że nadmierna ilość snu wpływa na obniżenie nastroju, zwiększa depresyjność. Najlepszym sposobem jest znalezienie swojej „magicznej liczby” godzin snu, zwykle w przedziale od 7 do 9 godzin. Sprawdź, po jakiej ilości snu czujesz się najlepiej i staraj się właśnie tyle spać. Trzymaj się stałych pór zasypiania i wstawania – to wprowadzi pewną rutynę dla Twojego organizmu, co sprawi, że łatwiej będzie Ci uzyskać dobry , regenerujący sen. Spróbuj przestrzegać zasad higieny snu.
Ćwiczenia fizyczne
Istnieje mnóstwo badań, które pokazują pozytywny wpływ aktywności fizycznej na ciało i umysł. Podczas wysiłku nasz mózg produkuje endorfiny, czyli hormony szczęścia, które wprawiają nas w dobry nastrój. Z drugiej strony – zmniejsza poziom kortyzolu, nazywanego „hormonem stresu” i zmniejsza napięcie mięśni. Fizyczny wysiłek pozwala rozładować złość i stresy dnia codziennego oraz poprawić nastrój. Ćwiczenia mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Ciało również czerpie mnóstwo korzyści z treningu – człowiek nie został stworzony do siedzenia. Aktywność pomaga nam utrzymać nasze ciała w dobrej kondycji, zwiększa siłę, wydolność organizmu, wpływa pozytywnie na stawy, wzmacnia i pozwala rozciągnąć mięśnie itd. Dodatkowo ćwiczenia działają motywująco, ponieważ ukończenie treningu to osiągnięcie, zadanie, które zostało wykonane, jednym słowem – sukces. Dlatego warto znaleźć rodzaj aktywności fizycznej, który będzie dla Ciebie przyjemny i będziesz mogła/mógł uprawiać ją regularnie – najlepiej codziennie, min. 20 min. Ważne, żeby rodzaj aktywności fizycznej był dopasowany do Twojego stanu zdrowia (zachęcam tutaj do konsultacji z lekarzem). Badania pokazują też, że trening, który przynosi wymienione przeze mnie korzyści, to trening umiarkowany – czyli nie za ciężki, nie chodzi o to, żeby nie mieć na nic siły po ćwiczeniach 😉 przeciwnie, powinny one dawać zastrzyk energii.
Myślę, że słowo, które mogłoby podsumować ten tekst to RÓWNOWAGA 😊 W każdym aspekcie, czy będzie to jedzenie, sport czy sen – ważne jest zachowanie równowagi, bo poruszanie się „po krawędzi” nie doprowadzi nas do dobrego samopoczucia. Utrzymywanie równowagi jest bardzo przydatne we wszystkich sferach życia, prowadzi do uzyskania satysfakcji i spokoju.
Adrianna Gomoradzka